Limitar su régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea.
Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition
Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Otros necesitan una sesión más larga en el gimnasio para lograr sus metas de condición física. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitas en realidad? Siga leyendo para conocer cómo puede crear un plan de ejercicio personalizado.
Soy firme creyente de que no existe una recomendación genérica al hablar de condición física. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Todos tenemos un tipo de cuerpo único (a menos que tengas un gemelo idéntico), y así también tenemos necesidades y metas diferentes.
La cantidad de ejercicio que necesita depende de su meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para usted puede no serlo para otra persona. Déjame ayudarle a encontrar un plan de nutrición y ejercicio que se adapte a su horario y a su nivel actual de condición física.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.
Sin embargo, digamos que su meta es correr una maratón. En este caso, necesitaría entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Si su meta es perder peso o mejorar su nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.
Dedique más tiempo a personalizar su entrenamiento
Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si lo piensa, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable.
Creo que, aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podría intentar una rutina más larga.
Esta es la razón:
Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente le permitirán enfocarse un poco más en usted mismo. Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento.
No necesita acelerar su entrenamiento. Tómese un respiro, manténgase hidratado, e incluya los suplementos deportivos necesarios para su plan.
Puede crear el hábito de llevar un diario de ejercicio
Tendrá más tiempo de preparar un bocadillo saludable para después del ejercicio.
Su plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apresurarse justo después de su rutina de ejercicio. Creo que de alguna manera arruina el buen estado de ánimo que puede producir en usted el realizar una actividad física.
Conozca sus límites: Por qué ejercitarse de más puede ser contraproducente
Cuando hablamos del ejercicio, abusar de algo bueno puede arruinarlo. Exagerar su entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarle:
El ejercicio excesivo puede detener sus metas de pérdida de peso
Llevar su rutina al extremo puede ralentizar su metabolismo, debido a que su cuerpo intenta preservar su energía, provocando que queme menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.
Sus músculos necesitan recuperarse
El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debe darse un tiempo para descansar, estirarse y recargar energías, y así lograr que sus músculos se recuperen más rápido.
El ejercicio en exceso puede ser malo para su salud en general
Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Limitar su régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesita ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conozca cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en su rendimiento deportivo.
Solo usted conoce bien su cuerpo, por eso mi consejo es que siempre ponga atención a cómo se siente. Esfuércese lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.
Cree un plan de ejercicio constante cada semana
El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando es constante con su rutina. Creo que simplemente debería ser parte de una estrategia de bienestar general para mejorar su vida.
Le invito a mantenerse activo, a llevar un diario para registrar sus minutos, y a cumplir al menos el mínimo de actividad saludable cada semana. Si es aficionado del ejercicio, asegúrase de tomar un tiempo para recuperarse.
Este es mi programa de entrenamiento personal y descanso, para que tenga una idea de cómo planeo mi semana:
Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto
Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado
Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto
Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo
Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración
Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo
Domingo: descanso
Regularmente ajusto el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi rutina sea divertida y no estresante.
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