Hay algunos momentos del día que estamos diseñados para descansar: el mediodía es el segundo período natural para dormir, mientras que otro cae entre las cinco y las siete de la noche
La hora de ir a dormir o descansar es la más esperada por muchas personas después de una larga jornada laboral, sin embargo, algunas veces sentimos que no descansamos lo suficiente.
Entonces es bueno aprovechar el consejo de los expertos como los atletas para sacarle provecho a esta etapa o hora del día.
Nick Littlehales, especialista en el sueño de los atletas, a firma a BBC Mundo, que su foco es maximizar su recuperación poniéndolos en contacto con la forma en la que ellos están diseñados para dormir.
Estos son sus ocho consejos para sentirte una estrella del deporte cuando duermes.
1. Pensar en ciclos, no horas. «La necesidad de dormir ocho horas es un mito», asegura Littlehales.
Nuestro sueño sigue un ciclo natural de 90 minutos en tanto pasamos de un profundo NMOR (sueño sin movimientos oculares rápidos o sueño sincronizado) a una fase REM (sueño de movimiento oculares rápidos o sueño paradójico).
Lo importante, resalta, es no interrumpir una de estas fases, de ahí que es recomendable estructurar dormir en base a múltiples de 90 minutos: pueden ser 7,5 horas, 6 o incluso cuatro horas y media.
Lo aconsejable es establecer una hora para despertarse regularmente y a partir de ahí calcular el tiempo hacia atrás.
2. Tomar en cuenta una semana, no solo una noche. En lugar de alcanzar un número de horas por noche, Littlehales habla de lograr el correcto número de ciclos de sueño cada día y en una semana.
«Lo que queremos completar son 35 ciclos en siete días, que vienen a ser cinco por día», explica.
Si uno va a la cama tarde, simplemente busca un balance con un ciclo extra la siguiente noche, o planifica uno durante el día.
3. Más corto, pero más frecuentes. Hasta que no llegó el bombillo, el ser humano dormía con un sueño polifásico, así como pasa con los bebés, lo que significa con tiempos más cortos, pero más frecuentes.
El ritmo circadiano toma 24 horas y «como humanos, estamos totalmente conectados a ese proceso», comenta Littlehales.
Hay algunos momentos del día que estamos diseñados para descansar: el mediodía es el segundo período natural para dormir, mientras que otro cae entre las cinco y las siete de la noche.
Utilizar estas horas naturales de descanso ayuda a recuperar el cuerpo, como sucede con los atletas.
4. «Períodos de recuperación controlada» en lugar de siestas. Es importante aclarar que descansar no significa siempre dormir. Es por eso que Littlehales recomienda que las personas dejen de pensar en una siesta y comiencen a hablar de «períodos de recuperación controlada» o CRP, por sus siglas en inglés.
«El CRP no tiene nada que ver con tratar de ir a dormir durante un tiempo», explica. «Se trata de destinar 30 minutos (un tercio del ciclo de 90) y tomar tiempo para usted mismo», lo que se puede hacer en cualquier lugar.
El experto agrega que se puede utilizar el sonido, la meditación, la relajación, ponerse una toalla sobre la cabeza o estar un sitio silencioso.
Si bien no se está durmiendo, estos CRP cuentan para el total de ciclos que se necesitan a la semana.
5. Tener una rutina clara. No sólo son los 90 minutos previos a dormir los que son importantes para nuestro sueño, también son claves los 90 minutos después de despertarnos.
«Para conseguir una buena mañana, todo lo que hace desde el momento en que se despierta determina la calidad de su recuperación».
De ahí que sea clave establecer una rutina para cuando uno se despierta, desde retrasar el contacto con dispositivos digitales, hidratarse, alimentarse, hacer ejercicios y movimientos de la vejiga y los intestinos.
6. Usar un dispositivo de luz. Si le cuesta levantarse, Littlehales recomienda obtener un dispositivo de terapia de luz, como un simulador de amanecer o atardecer en una habitación oscura.
Esta claridad y oscuridad detonará un cambio en su sistema entre su melatonina -la hormona de la relajación- y la seratonina -la hormona activa-.
7. Busca una cama grande. Alterar cómo y dónde duerme es un pequeño cambio que puede marcar una gran diferencia.
«Una cama superking es en realidad solo dos espacios adultos de dormir», explica Littlehales, o lo que vendría a ser dos medidas individuales para dos adultos.
En este caso el tamaño importa y es aconsejable tener la cama más grande que permite la habitación.
8. Dormir en posición fetal y respirar con la nariz. «La posición ideal de dormir es la fetal en el lado contrario a su lado dominante», advirtió. Y lo mejor sería dormir sin la necesidad de utilizar una almohada.
Por último, insta a que nos entrenemos a respirar con la nariz ya que hacerlo por la boca es una de las razones que causan molestias a la hora de dormir y reducen la calidad del sueño.
Fuente: BBC Mundo
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