La alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el rendimiento.
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Correr es un deporte muy popular gracias a su simplicidad y sus diferentes beneficios para la salud y la condición física. Es versátil, asequible, requiere muy poco equipo y es excelente para fortalecer la salud cardiovascular.
Por la naturaleza de competencia de este deporte, los corredores se desafían constantemente, ya sea a sí mismos o a otros. Además del entrenamiento, obtener la energía adecuada en el cuerpo puede ayudar a obtener un máximo rendimiento deportivo. Así lo explicó Samantha Clayton, vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física mundial de Herbalife.
“La alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el rendimiento”, comentó
Según la experta, una dieta balanceada para corredores saludables incluye estos cinco nutrientes:
1. Carbohidratos
Los carbohidratos, que se encuentran en las frutas, productos lácteos y en productos con almidón, como arroz, pan y pasta, son la fuente de energía más importante. Una pequeña comida una hora antes de correr, que conste de carbohidratos y un poco de proteína, puede aportar a los corredores la energía que necesitan. Un batido preparado con leche y frutas, o un yogur con moras, aporta los nutrientes que se necesitan y es fácil de digerir antes del entrenamiento.
Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el rendimiento.
2. Proteína
Este nutriente, que se encuentra en la carne, leche, huevos y soya, ayuda a reparar y reconstruir los tejidos y los músculos que se desgastan durante la actividad física. Al consumir la cantidad adecuada de proteína y dormir las horas recomendadas, se reparan, reconstruyen y fortalecen los músculos.
La soya es una excelente fuente de proteína dado que es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Los corredores deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteína entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.
La proporción de carbohidratos a proteína debe ser de 2-3:1, con 20 gramos de proteína de alta calidad después de la rutina de ejercicios, y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos. Un sándwich de pan integral acompañado de alguna fruta, o un batido de recuperación con alto contenido de proteína, puede funcionar.
3. Grasas
Las grasas son una fuente esencial de energía. Se usan con frecuencia para reabastecer la energía, sobre todo durante una sesión de ejercicio de intensidad regular y de larga duración, como el correr de manera moderada por lo menos 30 minutos. El cuerpo utilizará más grasas que carbohidratos como combustible en un intento por conservar los carbohidratos que el hígado y los músculos almacenan.
Se deben elegir grasas benéficas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Así mismo, se recomienda evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto significa que hay que alejarse de las carnes rojas y alimentos procesados, como la comida rápida o los productos de panadería.
4. Vitaminas y minerales
Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener un balance en las funciones de los sistemas corporales; la mejor fuente para obtenerlos son las frutas y vegetales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas a través del sudor, el cual también elimina minerales importantes del cuerpo. Si se ejercita más de una hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para reponer los minerales y líquidos perdidos.
5. Agua
El cuerpo humano se compone de 70% de agua, razón por la cual es importante mantenerse hidratado. El agua hace llegar los nutrientes a las células y es crucial en la eliminación de toxinas. Puesto que el agua nutre al cuerpo para realizar cada una de sus funciones, los corredores necesitan mantener el equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Además, ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal.
Asegurarse de no perder más del 2% del peso corporal en líquidos durante el ejercicio, ya que podría disminuir la fuerza y afectar el rendimiento. Si se ejercita con regularidad, revise su peso antes y después del ejercicio para registrar la pérdida de agua y no olvide recuperar lo perdido. Por cada libra de peso perdido durante la actividad física, ingiera dos o tres tazas de líquidos (o un litro de líquidos por cada kilogramo perdido durante el ejercicio).
Empatar la alimentación con un estilo de carrera adecuado
Fuera de comprender la importancia de los nutrientes, también es importante para los nuevos corredores aprender a correr de manera adecuada. Correr no solo fortalece el cuerpo, sino que también ayuda a quemar grasas y calorías, dependiendo de cuál sea el objetivo.
Si tiene poco tiempo y quiere quemar grasas y calorías, puede llevar a cabo un entrenamiento intercalado; es decir, alterne periodos cortos de actividad (80-90% de la frecuencia máxima cardíaca durante 30 o 60 segundos) con periodos de descanso (50% de la frecuencia máxima cardíaca durante uno o dos minutos). Esto ayuda a mejorar la circulación y permite al corazón bombear sangre, de esta forma mejora la salud cardiovascular y se fortalecen los músculos.
Si su objetivo principal es quemar grasa y tiene tiempo suficiente, puede correr lentamente para aumentar tu frecuencia cardíaca de 40% a 60% de tu máximo durante al menos 45 o 60 minutos.
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