Estas recomendaciones le ayudarán a sacar el máximo provecho a una rutina de dos días.
La sabiduría convencional dice que se necesitan al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse sano. Para muchos, eso quiere decir entrenar todos los días entre semana. Pero los estudios de los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo el fin de semana puede ofrecer beneficios comparables para la salud, si se dispone de tiempo suficiente y el ejercicio es lo bastante intenso.
“El ejercicio es el ejercicio, sin importar qué diga el calendario”, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta residente de Arlington, Virginia, y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Un amplio estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA descubrió que las personas que realizaban los niveles semanales recomendados de actividad física, incluidos los llamados guerreros de fin de semana, experimentaban menores tasas de enfermedad y mortalidad que las personas inactivas.
Pero antes de que salga a correr (a andar en bicicleta o a patinar) le damos cinco consejos de los científicos del ejercicio para que inicie una rutina de fin de semana con la máxima seguridad e inteligencia.
Primero, fortalecer. Luego, cardio
Cuando tenga poco tiempo y esté planificando sus prioridades de entrenamiento, asegúrese de que el fortalecimiento muscular sea lo primero en su lista.
“El entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que se puede hacer”, afirmó Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir moviéndonos en la vejez, añadió.
Schoenfeld también recomendó desarrollar la musculatura antes del ejercicio cardiovascular para no estar demasiado cansado. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana —con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia— pueden tener un gran impacto, afirmó. “Cualquier tipo de actividad en la que esté aplicando una tensión contra los músculos”.
Max Castrogaleas, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery en Nueva York, sugiere trabajar la parte superior del cuerpo el sábado y la inferior el domingo (o viceversa).
“Combínelo”, dijo, “para que no sobrecargue ningún grupo muscular”.
Por ejemplo, considera la posibilidad de trabajar la parte superior del cuerpo con flexiones o dominadas el sábado y la parte inferior con sentadillas, estocadas o puentes de glúteos el domingo.
Cardio de cuerpo completo
Una vez que haya hecho entrenamiento de resistencia, maximice su tiempo de entrenamiento con una actividad aeróbica que active todos los grupos musculares principales, sugirió Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva en la Clínica Cleveland.
Si es principiante o tiene poca práctica, empiece con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad; por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suave, explicó Singh.
En cambio, si parts de un nivel con mayor acondicionamiento físico, hay que optar por sesiones de ejercicio aeróbico moderado de unos 60-75 minutos el sábado y, de nuevo, el domingo. Si el ejercicio es realmente vigoroso (lo suficiente como para que le cueste hablar), la duración puede ser de 35-40 minutos.
“Andar en bicicleta es estupendo, remar es estupendo, usar una máquina elíptica es estupendo”, comentó Singh. “Nadar es estupendo para las personas que tienen algún problema musculoesquelético”. Otros expertos recomiendan las pesas rusas o las cuerdas de combate, que ofrecen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Schoenfeld recomendó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, sobre todo para las personas que tampoco tienen mucho tiempo para hacer ejercicio los fines de semana.
Si solo tiene el sábado y el domingo para hacer ejercicio, podrías caer en la tentación de comprimir siete días de movimiento en un fin de semana. Según Schoenfeld, eso a veces propicia lesiones.
“Conozca sus límites”, advirtió. Dijo que la gente “a menudo intenta hacer más de lo que es capaz” o se ejercita los fines de semana de la misma manera que lo hacía cuando se ejercitaba cinco días a la semana.
Si no hace ejercicio a lo largo de la semana, es posible que su sistemas cardiovascular y musculo esquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si fueras más activo. “Si sientes que algo te duele, probablemente deberías parar”, indicó Singh. “Aunque diga: ‘Es que este es el único momento en que puedo hacer ejercicio’”.
También puede trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta durante algunas sesiones para diseñar un plan seguro que se adapte a sus necesidades específicas e historial de ejercicios.
Evite saltarse los calentamientos y enfriamientos
Si hace ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que su cuerpo necesite un poco de cariño adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable.
“No empiece en frío y no termine en frío”, dijo Pagliano. “Si no ha estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no está listo”.
Pagliano recomienda un calentamiento dinámico, idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Está obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora”‘, dijo.
Después del entrenamiento, continúe moviéndose durante unos minutos para permitir que su cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o su manzana debería ser suficiente. Y sé proactivo para ayudar a que sus músculos se recuperen. “Cada vez que hace ejercicio, rompe el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si hace ejercicio los sábados y domingos seguidos, su cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar.
Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto químico de desecho del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo Pagliano.
Después de hacer ejercicio, tómese un tiempo para estirar y masajear o rodar sobre rollos de espuma con los músculos adoloridos. Dormir bien por la noche antes y después del ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en nutrientes también pueden contribuir a la recuperación.
También cuentan las pausas activas entre semana
Aunque no tengas tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los expertos aconsejan realizar breves “pausas activas” a lo largo del día, tanto para fomentar la fuerza y la movilidad como para preparar al cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad del fin de semana.
“Incluso un poco de movimiento a lo largo de la semana será mejor que nada”, aconsejó Singh. Cuanto más se mueva durante la semana, menos probabilidades tendrá de lesionarse el fin de semana.
Singh sugiere incorporar a la semana laboral algunas sesiones de ejercicio de cinco o diez minutos que eleven el ritmo cardiaco, sobre todo si trabaja muchas horas frente a la computadora.
“Puede levantarte cada hora en punto y hacer algo creativo”, sugirió Angie Miller, entrenadora personal e instructora principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Haga estocadas caminando por la sala de estar, póngase de pie contra la encimera y haga flexiones o suba las escaleras cinco veces. “Todo ese movimiento cuenta”, agregó.
Puede cambiar la silla del escritorio por una pelota de estabilidad, que, según algunos, le ayuda a activar los músculos centrales y posturales, comentó Castrogaleas. O utilizar un escritorio de pie y llevar una banda de resistencia alrededor de las piernas para hacer ejercicios de fuerza de vez en cuando. Si puede alejarse de la computadora, haga llamadas mientras da una vuelta a la manzana, añadió. Si no puede, considera la posibilidad de utilizar una cinta de correr bajo el escritorio.
“Unos breves momentos de ejercicio pueden darle muchos beneficios”, afirmó.
Fuente: The New York Times
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