Diez minutos pueden parecer poco tiempo para una rutina de fortalecimiento. Pero si se hace bien, con el objetivo de aumentar la movilidad general, facilitará los movimientos cotidianos, ya sea ponerse en cuclillas para arrancar malas hierbas o sacar del carro las compras pesadas.
Sin necesidad de ser un atleta usted puede enfrentarse a retos deportivos diarios. Bien sea levantar el equipaje para meterlo en el compartimento superior de un avión o ponerse en cuclillas para jugar con sus hijos, muchos movimientos diarios requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.
Al igual que un atleta, si quiere hacer bien estas cosas sin riesgo de lesionarse, tiene que entrenar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares.
Pero siempre estamos ocupados. Si solo dispone de 10 minutos, hay muchas cosas que puede hacer con el peso de su cuerpo para evitar el crujido en las rodillas, la rigidez en la espalda y el dolor de cuello.
Según Cedric Bryant, presidente del American Council on Exercise, una manera de crear un entrenamiento rápido y eficaz es centrarse en la movilidad, que implica aumentar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad.
“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento”, afirma. Esto significa entrenar para fortalecer el cuerpo mediante movimientos como las zancadas, que trabajan grupos de músculos, en vez de músculos individuales como fortalecer los bíceps con pesas.
“En la vida diaria, el cuerpo nunca ejercita los bíceps de manera aislada”, afirma Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de pilates en Denver.
Otra manera de fortalecerse para la vida diaria es hacer ejercicios dirigidos a partes importantes del cuerpo que se mueven como los hombros, las caderas y la columna vertebral, fortaleciéndolas mientras recorren sus rangos de movimiento.
“La columna vertebral es el centro del torso, la cadera es lo que conecta las piernas con el torso y el hombro es lo que conecta los brazos con el torso”, explica Valant. “Estas son las principales zonas que usas para alcanzar, levantar y tirar. Si puede trabajar para mantenerlas móviles, le ayudará con el 90% de las actividades que haces cada día”.
Mark Lauren, experto en acondicionamiento físico que fue entrenador del Comando de Operaciones Especiales de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, comentó que como parte de su rutina de ejercicio, trabaja de manera metódica los hombros, la columna, las caderas y las piernas e incorpora el movimiento completo de cada articulación. Esto le permite trabajar de forma rápida y eficaz para desarrollar fuerza y movilidad.
Si se desarrolla un rango completo de movimiento para estas partes del cuerpo “el resto viene solo”, explica.
Para crear la rutina de peso corporal más eficaz para aumentar la fuerza y la movilidad en la vida diaria, pedimos a varios expertos que nos dijeran cuáles son los ejercicios que recomiendan y por qué. Los cinco ejercicios que eligieron fortalecen todo el cuerpo y te harán sentir más capaz y ágil.
Entrenamiento de 10 minutos de fuerza y movilidad
Esta rutina se centra en las caderas, los hombros y la columna vertebral, empezando por abajo y subiendo. También puede mezclarlos si lo prefiere. Tómese los descansos que necesite, pero intenta llegar al punto en que no los necesite. A medida que vaya progresando, puede añadir pesas ligeras, pero primero céntrate en dominar los movimientos.
“Si no se tomas el tiempo necesario para sentirse seguro y fuerte, pueden surgir problemas más adelante”, afirma Valant.
Comience por trotar, marchar en su lugar y otros calentamientos dinámicos, luego haga dos rondas de dos minutos de los siguientes ejercicios:
- Zancadas: 10 a 20 repeticiones por minuto.
- Sentadillas: 10 a 20 repeticiones por minuto.
- Puente de glúteos: 10 a 15 repeticiones por minuto.
- Extensiones de piernas y brazos: 6 a 10 repeticiones por minuto.
- Formación Y-T-W-L: 3 a 5 repeticiones por posición, con cinco posiciones por minuto.
Sentadillas y zancadas para la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas y las zancadas son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera. Fortalecen las piernas, las caderas y la columna vertebral y desarrollan el rango de movimiento de las caderas. Valant nos dice que, aunque los ejercicios son similares, es importante hacer ambos. Las sentadillas, que se centran en los glúteos y los cuádriceps, le ayudarán a bajar al suelo y volver a subir con facilidad.
“Estamos hechos para hacer estas sentadillas hasta abajo”, comentó Valant. “Es bueno para el piso pélvico, es bueno para las caderas”. Las sentadillas también ponen a trabajar a todo el cuerpo porque ambas piernas hacen el mismo movimiento.
Extensiones de piernas y brazos y puentes de glúteo para la columna
La columna vertebral es única en el sentido de que está formada por muchas articulaciones pequeñas, todas las cuales necesitan mantenerse móviles para funcionar correctamente. Los principales movimientos de la columna son hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y de torsión; esos son los movimientos que hay que entrenar. Lauren recomendó las extensiones de piernas y brazos alternadas, que mueven la columna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.
Adopte la postura de cuatro puntos con las rodillas y las manos sobre el piso, extienda la mano derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si fuera un perro de presa. Luego lleve el brazo y la pierna hacia el centro del cuerpo, tratando de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. Repita, con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Cuatro movimientos para los hombros
Nuestros hombros pueden ejecutar una amplia gama de movimientos. Para desarrollar y mantener unos hombros fuertes y ágiles, Bryant recomendó la formación Y-T-W-L, que permite mover los hombros en toda su amplitud de movimiento tridimensional, en cuatro movimientos separados y trabaja para desarrollar músculos que son cruciales para la vida diaria, pero que muchas veces se olvidan.
Este ejercicio puede hacerse acostado sobre la espalda o de pie con la espalda inclinada hacia adelante. El objetivo es mover los brazos y los hombros a través de cuatro movimientos que imitan las cuatro letras, haciendo de tres a cinco repeticiones por cada letra. A medida que avances, puedes añadir pesas ligeras, pero el objetivo debe ser mover los hombros por completo.
Fuente: The New York Times
Detrás de Vida y Éxito se encuentra un equipo de profesionales con reconocida trayectoria en el mundo empresarial y el periodístico.
- Dairy Queen Panamá ofrece una experiencia única de sabor con su nuevo blizzard de algodón de azúcar - 29 abril, 2024
- Duplica tu remesa con Banco Promerica El Salvador - 29 abril, 2024
- Growth Digital amplía su equipo en El Salvador - 29 abril, 2024
