Realizar pequeños actos sostenidos en el tiempo ayuda a tener una mayor longevidad.
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Actualmente, vivimos en la época dorada de la longevidad. Como nunca antes, la expectativa de vida ha aumentado en todo el planeta gracias a los grandes avances de la ciencia y la medicina, informa Infobae.
Vacunas, nuevos fármacos, urbanización e higiene en las ciudades y decenas de cosas más nos ayudan a prolongar la esperanza de vida cada año. En ese camino para vivir más y mejor, es fundamental cuidar nuestro cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.
Hay muchos mitos sobre el envejecimiento, y la idea de que necesitas reducir el ritmo o relajar los hábitos saludables es uno de ellos. En realidad, podemos hacer varias cosas al llegar a los 50 —o 60 o 70— que pueden tener un gran efecto en nuestra salud y aumentar las probabilidades de vivir más tiempo.
1. Mantener relaciones sociales
¿Está pasando mucho tiempo solo? La soledad puede tener un fuerte impacto en su salud mental y física, y el riesgo de los adultos mayores es particularmente importante porque muchos de ellos pierden el contacto con familiares y amigos debido a mudanzas, limitaciones físicas o fallecimientos.
El aislamiento social se ha asociado con enfermedades que van de las cardíacas hasta la diabetes, deterioro cognitivo y más. Una advertencia reciente del cirujano general de EE.UU. informa que la desconexión social puede acortar la vida casi tanto como fumar 15 cigarrillos por día.
¿Está buscando algunas formas de mantenerte conectado a medida que envejeces?
Mantenga contacto con familiares y amigos. Si no puede hacerlo en persona, conéctese con llamadas telefónicas y videollamadas. La organización sin fines de lucro AARP tiene tutoriales para quienes necesitan asistencia técnica.
Haga trabajo voluntario. Las investigaciones indican que el trabajo voluntario tiene beneficios físicos y mentales para los adultos mayores. Un estudio del 2020 realizado por investigadores de la Facultad de Salud Pública T. H. Chan, de Harvard, halló que los adultos mayores que realizan tan solo dos horas semanales de trabajo voluntario pueden reducir considerablemente el riesgo de muerte prematura. Si tiene interés en alguna organización religiosa, busque una en su comunidad donde pueda participar en actividades y conocer otras personas.
Aprenda algo nuevo. Muchas organizaciones públicas y privadas ofrecen clases de bajo costo (por ejemplo, ebanistería, lecciones de música, danza, etc.) para adultos mayores. Las investigaciones indican que adoptar un pasatiempo nuevo no solo es beneficioso para tu vida social, sino que también puede representar un beneficio para el cerebro.
Considere adoptar una mascota. Hay estudios que sugieren que tener una mascota puede ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos físicamente e incluso ayudarlos a conservar las habilidades relacionadas con la memoria y el pensamiento. Solo debe asegurarse de elegir una mascota apropiada para su estilo de vida.
2. Hacerse exámenes de la vista y la audición
Está acostumbrado a visitar a su médico de atención primaria para el chequeo anual, pero evite olvidarse de la visión y la audición, que también necesitan atención especial a medida que envejecemos.
Una razón importante: las personas que tienen problemas auditivos y no los solucionan son más propensas a sufrir de demencia. Y el deterioro de la visión puede aumentar el riesgo de caídas, además de varios otros problemas de salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Si necesita aumentar el volumen del televisor o le cuesta entender conversaciones cuando hay ruido de fondo, su audición podría estar deteriorándose. Algunas causas pueden ser reversibles (como una infección de oído o la acumulación de cerumen), pero por lo general se trata simplemente del proceso de envejecimiento del organismo.
Si se da cuenta de que le cuesta oír, hable con su médico de atención primaria, quien podría referirte a un audiólogo o a un otorrinolaringólogo (especialista en garganta, nariz y oído).
El deterioro de la visión también es algo común a medida que envejecemos, ya sea a causa de cataratas (cuando la lente del ojo se nubla) o de degeneración macular relacionada con la edad (una enfermedad de la mácula, que es parte de la retina del ojo).
Si tienes más de 65 años, debe ver a un optometrista o un oftalmólogo para hacerse un examen de la vista cada uno o dos años. A menos que tenga ciertos trastornos médicos.
3. Ocuparse de la boca
El deterioro de los dientes y la enfermedad de las encías pueden presentarse a cualquier edad, y hay estudios que han asociado a ambos con riesgos de enfermedades cardiovasculares y respiratorias (como la neumonía). La mala salud oral también se ha vinculado con la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Ya conoce la rutina: cepíllese los dientes dos veces al día (con una pasta dental que contenga fluoruro) y usa hilo dental con regularidad. Debe visitar al dentista dos veces al año.
Un obstáculo importante es que, con frecuencia, el seguro cubre muy poco o nada de la atención dental. Si necesita atención dental gratuita o de poco costo, averigue si hay una clínica patrocinada por el Gobierno cerca de usted. Muchas escuelas de odontología también ofrecen atención a bajo costo.
4. Prestar atención al sueño
El término “dormir como un bebé” tiene mucho de cierto, pero a medida que envejecemos puede resultar más difícil descansar bien durante la noche. Tal vez se deba a los medicamentos que tomas, o quizás sea el dolor que le impide dormir.
Dormir mal se ha asociado con una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e incluso la muerte prematura.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para dormir sin interrupción, hable con su médico. Podría deberse a otro trastorno que tiene tratamiento, como el estrés o la apnea del sueño. Sin embargo, lo más probable es que solo necesite adoptar nuevos hábitos.
Estas son algunas cosas que puede probar:
Sigue horarios fijos para dormir. Acuéstese y levántese alrededor de la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Evite dormir con hambre ni con el estómago demasiado lleno.
Fíjese en lo que bebe. El consumo de cafeína demasiado tarde en el día puede quitarle el sueño. El alcohol tal vez le ayude a dormitar, pero puede interferir en el sueño durante la noche.
Mantenga el dormitorio oscuro. Es probable que necesites buenas cortinas. Y apaga los dispositivos digitales antes de acostarse.
Busque maneras de relajarse antes de dormir. Lea un buen libro, toma un baño caliente o bebe algún té de hierbas (manzanilla).
5. Mantener el peso bajo control
Es común que los adultos aumenten de peso cuando llegan a la mediana edad, con frecuencia debido a un cambio en el metabolismo (el modo en que el organismo obtiene energía de los alimentos).
El problema es que el aumento promedio de peso es medio a 1 kilo por año, lo cual puede sumarse con rapidez. Y un estudio publicado en JAMA Network Open en el 2022 halló que tener sobrepeso en la mediana edad está vinculado con morir varios años antes que las personas que tienen un peso normal.
Para frenar el aumento de peso:
Queme al menos las calorías que consume. Los CDC recomiendan que los adultos mayores realicen una actividad moderada a intensa (una caminata vigorosa es suficiente) durante al menos 150 minutos cada semana. También puede buscar ejercicios para hacer en casa en la página de Staying Fit, de AARP.
Preste atención a los peligros comunes, como ir a comer afuera o a fiestas con bufés. En esas situaciones, elige los alimentos más saludables (cargue su plato con verduras y proteínas magras) y tenga en cuenta el tamaño de la porción.
6. Mejorar el equilibrio y la resistencia
Además del ejercicio aeróbico, los adultos mayores necesitan dedicar tiempo a fortalecer la resistencia muscular y el equilibrio para ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de caídas.
Según los CDC, las caídas son una causa principal de lesiones en los adultos mayores. Se estima que entre las personas mayores de 65 años, más de una de cada cuatro sufre una caída cada año, y una de cada cinco caídas causa una lesión grave, como la fractura de un hueso o una lesión en la cabeza.
“A medida que envejecemos, se vuelve más importante hacer entrenamiento de resistencia muscular y equilibrio. El entrenamiento de resistencia mantiene la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento de equilibrio y coordinación es fundamental para reducir el riesgo de caídas”, dice Jeffrey Schlicht, profesor de Promoción de la Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal del Oeste de Connecticut (WCSU).
7. Si todavía fuma, dejar de hacerlo
Nunca es demasiado tarde para dejar el tabaco. Si bien los años de fumar tienen un costo, su sistema circulatorio y su función pulmonar pueden mejorar, aun si deja de fumar cuando ya es mayor. Una vez que deja el hábito, incluso después de los 60 años, la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden a niveles más normales, y el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral disminuirá, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).
8. Mantenerse al día con los exámenes médicos de rutina
Es importante mantenerse al día con los estudios de detección de enfermedades que se vuelven más comunes con la edad, incluido el cáncer. Según la Sociedad Americana contra el Cáncer, estos estudios de detección pueden ayudar a prevenir miles de casos y muertes adicionales de cáncer.
Estos son los estudios de detección que la Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda para las personas de 50 años o más:
- Cáncer de mama
- Cáncer cervical
- Cáncer colorrectal
- Cáncer de pulmón (para fumadores o exfumadores)
- Cáncer de próstata
Habla con el médico o con un profesional del cuidado de la salud sobre cuándo y con qué frecuencia debes hacerte estos estudios.
Fuente: Infobae
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