La obesidad mundial ha sufrido un aumento, Costa Rica es uno de los países que tiene cifras altas en este tema y las personas generalmente culpan a las grasas. Pero, ¿qué es la grasa? A continuación la especialista en nutrición Melania Cevo nos explica.
“La grasa es un compuesto que puede ser de origen animal o vegetal, es altamente energético, aporta 9 kilocalorías por gramo. Esta hecho de ácidos grasos y estos se pueden categorizar según su estructura química como saturados, monosaturados, o poliinsaturados. Algunos de estos compuestos son esenciales en la vida del ser humano, otros son perjudiciales, en especial si son consumidos en cantidades altas”, explicó Cevo.
La grasa saturada
Si se consume mucha grasa saturada, se puede incrementar el colesterol en la sangre y este aumenta el riesgo de enfermedades coronarias e infarto.
Existen varios tipos de colesterol en el cuerpo, los que más se revisan a nivel clínico son el conocido colesterol “bueno” HDL y el VLDL colesterol “malo”. El colesterol “malo” puede acumularse en los vasos sanguíneos y obstruirlos, además, acrecienta el riesgo de coágulos sanguíneos cerrando totalmente las arterias, causando así infartos / derrames.
“Las grasas saturadas son en su mayoría de origen animal. El pollo, huevo, carne de res, cerdo, y lácteos contienen grasa saturada. También están las de origen vegetal, como el aceite de coco y el aceite de palma”, indicó la nutricionista Melania Cevo.
De acuerdo con la especialista es importante aclarar que, la grasa saturada de fuente vegetal es muy distinta a la grasa que se puede encontrar en la pizza, las papas fritas, los embutidos o el salchichón. La clave con las grasas saturadas está en consumirlas en cantidad moderada y preferiblemente lo más natural posible. No es necesario eliminar del todo la grasa saturada de la alimentación, se trata de hacer decisiones más conscientes y saludables.
Grasas trans: totalmente nocivas para la salud.
Existen dos tipos de grasas trans: naturales y artificiales. Las grasas trans naturales se producen en cantidades mínimas en los intestinos de algunos animales. Consumir la carne o subproductos de estos animales, aportará cantidades pequeñas de grasas trans (leche, queso, productos cárnicos).
Las grasas trans artificiales son hechas por la industria. “Por ejemplo, a los aceites vegetales líquidos se les añade hidrógeno con el fin de hacerlos más duraderos en cuanto a fechas de vencimiento, lamentablemente este proceso de hidrogenación es altamente perjudicial para la salud del ser humano. Elevan el colesterol “malo” y reducen la proporción sanguínea del “bueno”. No existe cantidad segura ni saludable para su consumo, son aún más peligrosas que las grasas saturadas”, aseguró Cevo.
Puede encontrar grasas trans en los productos horneados industrializados, (como algunas galletas, queques, pizzas congeladas, panes, etc.) snacks, meriendas empacadas como chocolates, palomitas de maíz para microondas, papas u hojuelas tostadas, productos de “paquete”, mantecas, comidas fritas como papas, pollo frito, nuggets, pescado empanizado, tortillas fritas, pre mezclas (de panes) o cualquier producto que diga parcialmente hidrogenado.
Pero, ¿cómo distinguir entre grasas “buenas y malas”?
Durante mucho tipo especialistas en salud han dicho que la clave para perder peso es dejar las grasas, pero en realidad no es solo la cantidad de grasas, sino la calidad o el tipo que se consumen. De acuerdo con Cevo, este compuesto es necesario para cada organismo, pero debe consumirse en una proporción adecuada, la clave entonces es reducir o eliminar las grasas malas para el organismo y sustituirlas por grasas buenas en una cantidad apropiada.
Las grasas insaturadas son consideradas buenas si forman parte de una alimentación balanceada. Estas pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol en sangre, son coadyuvantes en la reducción de riesgo de enfermedades coronarias, ayudan a regular los niveles de insulina y el control del azúcar en sangre (glicemia) particularmente en diabetes de tipo 2.
Según Melania Cevo, estas grasas se pueden encontrar en:
Monoinsaturadas: Aguacate, aceitunas, almendras, maní, macadamia, avellanas, pecanas, marañón, maní natural.
Poliinsaturadas: Nueces, semillas de girasol, sésamo y chía, linaza, salmón, atún, trucha, sardinas, soya no transgénica, tofu no transgénico.
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 juegan un rol fundamental en la función cognitiva y la salud emocional. Pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión, déficit de atención, trastorno bipolar, protegen contra la demencia, reducen el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer, artritis, dolores articulares, enfermedades inflamatorias de la piel, dermatitis, ayudan a combatir el cansancio y mejorar el estado de ánimo.
Las mejores fuentes de ácidos grasos, omega 3 son:
Vegetarianas: algas, nueces, linaza, semillas de: mostaza, chía, girasol, calabaza. También los coles de bruselas, espinacas, frijoles (en especial frijoles mongo y de soya), acelga, canamo, arúgula, quinoa, coliflor, bok choy, ayote, mostaza dijon natural, arroz silvestre, entre otros.
Animal: salmón, arenque, macarela, anchoas, ostras, sardinas, atún, trucha.
“La recomendación es que se eviten las grasas saturadas de carnes empacadas, procesadas o embutidas, las comidas rápidas y se consuman grasas insaturadas de acuerdo a un plan alimentación preparado por un especialista”, indicó Cevo.
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