• 17 octubre, 2023

Conozca cómo lo que pensamos antes de dormir afecta la calidad del sueño

Conozca cómo lo que pensamos antes de dormir afecta la calidad del sueño

Está en la cama, tratando de conciliar el sueño, pero sus pensamientos se mantienen dando vueltas.

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Su cerebro está ocupado haciendo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos (“¿por qué dije esto o aquello?”), o produciendo pensamientos aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).

Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo dormirse más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde usted es el protagonista.

¿Pero qué dicen respeto a esto las investigaciones? ¿Tiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en cómo dormimos?

Diferencias importantes

Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.

Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño).

Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.

Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas.

Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.

Las personas con insomnio también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir se despierta aún más.

Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general.

Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que se quede dormido.

Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si están estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la mañana siguiente).

Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.

Atracones de TV

 Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo los atracones de televisión pueden afectar el sueño.

Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva están asociados con una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio.

La “excitación cognitiva”, o la activación mental, provocada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, también puede desempeñar un papel.

Pareja viendo TV en la cama
Los programas con narrativas interesantes impiden a que uno se duerma con facilidad. Getty
 

La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.

Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.

¿Qué es el reenfoque cognitivo?

El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerse con pensamientos placenteros antes de acostarse.

Es como los “escenarios falsos” que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que sea poco interesante.

Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando esté acostado, esperando quedarse dormido.

Elija una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener su interés y atención, sin que le cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.

Por ejemplo, si le gusta la decoración interior, puede imaginarse rediseñando una habitación en su casa. Si es amante del fútbol, puede repetir en su mente una parte del juego o imaginarse un plan de juego.

Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.

Mujer tejiendo
Si le gusta tejer, por ejemplo, imagínate tejiendo una manta.
Sin importar lo que elija, asegúrese de que sea algo que se adapte a usted y a sus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante. El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.

Un estudio de personas con insomio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.

Meditación y conciencia plena

Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena.

La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más conscientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.

El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.

Trate de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.

Investigaciones de nuestro grupo han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.

 

Etiquetas: dormir / pensar / sueño

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