11 febrero, 2016

¿Cómo perder peso, ganar fuerza y dormir mejor?

Redaccion septiembre 2, 2014

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, contamos con múltiples articulaciones, estructuras óseas y grupos musculares que nos permiten realizar distintas actividades. El sedentarismo va en contra de la naturaleza y atenta contra la salud, de hecho muchas personas que padecen de enfermedades, inician una actividad física y observan mejoras sustanciales.

La calidad del sueño, la pérdida de peso y la ganancia de fuerza muscular son apenas tres de tantas áreas, en las cuales el ejercicio regular juega un papel fundamental. A continuación consejos para mejorar su salud.

Para dormir mejor. Se debe dormir entre 6 a 8 horas diarias. Se ha demostrado que el ejercicio regular en general puede ayudar a dormir mejor, esto porque mejora los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que regula la calidad del sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía en el cuerpo.

Lo ideal es ejercitarse regularmente, de 3 a 5 veces por semana, aun mejor si es en las mañanas, pues así la actividad muscular no afecta la conciliación del sueño por las noches.

Es recomendable realizar ejercicios como el yoga, este no solo implica esfuerzo físico, sino que también colabora con una adecuada respiración y relajación.

Finalmente, si lo suyo es una rutina de ejercicio cardiovascular como correr o bien, de fuerza como las pesas, no olvide (al final de su rutina) estirar y relajar sus músculos, con el fin de llevar el cuerpo a la calma y propiciar un buen sueño al final del día.

Para perder peso. Cualquier ejercicio que genere un gasto calórico mayor a lo que ingiere a través de sus comidas, le permitirá bajar de peso. Comúnmente se dice que el ejercicio cardiovascular como correr, caminar, le ayudará a perder peso y que el ejercicio de contra resistencia como las pesas, colaborará con el aumento. La realidad es que los dos tipos le ayudarán, debido a que ambos obtienen su energía bajo el sistema de oxidación de ácidos grasos. En todo caso, lo más importante es cuidar la dieta y los tiempos de comida.

Si su objetivo es bajar de peso, empiece una rutina de entrenamiento acorde a sus gustos y preferencias, simultáneamente busque asesoría sobre la cantidad – tipo de alimentos que debe ingerir. El ejercicio que decida realizar debe ser de su agrado, esto con el fin de hacer de su práctica, un hábito diario.

Para mejorar la fuerza. Los músculos deben trabajar contra una resistencia mayor a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Así por ejemplo, el bíceps es un músculo que realiza la flexión del codo, movimiento fundamental utilizado a diario para levantar y atraer objetos hacia el cuerpo. Si desea un aumento de la fuerza en este músculo, debe levantar un objeto de mayor peso.

El ejercicio cardiovascular como correr o caminar genera un aumento de la fuerza pero este es pequeño, principalmente en el tren superior del cuerpo. Por lo general para aumentar la fuerza y mejorar la masa muscular se deben levantar pesos que abarquen los principales grupos musculares ubicados en piernas y tronco. Para esto se pueden utilizar pesos libres como mancuernas / barras que requieren un mayor sentido de propiocepción (ubicación de los músculos y capacidad de posición de las partes del cuerpo), máquinas u otros medios.

También se puede emplear el mismo cuerpo (ejercicios funcionales), estos deben tener otros componentes de la carga como el número de repeticiones, series, tiempo de descanso y deben ser asesorados por un profesional en el campo (experiencia en el entrenamiento con pesas y afines).

Finalmente, si desea obtener beneficios en estas áreas debe realizar ejercicio de manera constante, mantener una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente, llevar un buen estilo de vida y comprender que los cambios o adaptaciones fisiológicas se verán con el paso del tiempo.

¡Comer sano no es suficiente, hacer ejercicio no es suficiente: ambos hábitos deben unirse en un equilibrio vital que le brinde salud y felicidad!

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