30 enero, 2020

Seis pasos para dormir mejor

Redaccion septiembre 2, 2014

Consejos simples para dormir mejor desde establecer un horario de sueño hasta incluir actividad física en su rutina diaria

Por el personal de Mayo Clinic

Piense en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño —desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.

Si bien es posible que no pueda controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puede adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Comience con estos consejos simples.

1.Respete los horarios de sueño

No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

Si no se duermes después de 20 minutos, salga del dormitorio y haga alguna actividad relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Repita este procedimiento la cantidad de veces que necesite.

2. Preste atención a lo que come y lo que bebe

No se vaya a la cama con hambre ni sintiéndose muy lleno. En especial, evite las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse. Es posible que esa incomodidad le mantenga despierto.

También tiene que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.

3. Cree un entorno relajado

Cree una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evite el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir. Considere el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

Primero, establezca una rutina para acostarse.

4. Limite las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optará por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Sin embargo, si trabaja por la noche, podría necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

5. Incorpore la actividad física a su rutina diaria

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evite el exceso de actividad cerca de la hora de acostarse.

También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

6. Controle las preocupaciones

Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de irse a dormir. Tome nota de lo que piensa y déjelo para el día siguiente.

El manejo del estrés puede ayudarle. Comience con los conceptos básicos, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Averigue cuándo debe comunicarse con el médico

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si suele tener problemas para dormir, comuníquese con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que pueda lograr el descanso que merece.

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