La nutrición como herramienta para apoyar una longevidad activa

En la tercera edad, adaptar la alimentación a las nuevas necesidades del cuerpo puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades crónicas y el mantenimiento de la autonomía.

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Una alimentación equilibrada cobra un papel fundamental durante la tercera edad. En esta etapa de la vida, el cuerpo experimenta cambios metabólicos importantes que exigen un enfoque más cuidadoso sobre los nutrientes que se consumen. Ciertos nutrientes y componentes alimenticios deben priorizarse para contribuir a la salud, el bienestar y la calidad de vida en los adultos mayores.

“Todos los nutrientes son esenciales en la alimentación del adulto mayor, sin embargo, las proteínas, el calcio, el sodio, la vitamina D, la vitamina B12 y el hierro cobran un poco más de importancia por las funciones metabólicas en las que participan”, explica Talía Pinto, nutricionista miembro del Consejo Consultor de Dietistas y del Consejo Consultor de Nutrición Externa de Herbalife.

Además de estos nutrientes clave, la fibra dietética juega un rol fundamental en esta etapa de la vida. Si bien no es un nutriente como tal, su presencia en la alimentación es indispensable. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, que suele disminuir en la tercera edad, y previene el estreñimiento. También contribuye a mantener un peso saludable, controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

“La fibra se encuentra principalmente en cereales como el salvado de trigo y la avena, frutas, verduras, frutos secos como almendras y pecanas, semillas y legumbres, entre otros alimentos. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, y ambas son importantes para la salud del adulto mayor”, señala Pinto.

En esta etapa de la vida, de ser necesario, puede ser beneficioso reducir el tamaño de las porciones y aumentar la frecuencia de las comidas, distribuyéndolas a lo largo del día para garantizar un adecuado aporte nutricional. Asimismo, las necesidades energéticas disminuyen: generalmente se recomienda un consumo calórico de hasta 30 kcal por kg de peso corporal al día.

Es importante moderar el consumo de alimentos ricos en grasas, sodio y azúcares refinados, ya que muchos adultos mayores padecen dislipidemia, hipertensión o diabetes, y estos alimentos pueden empeorar su condición.

Las fuentes de proteína también deben elegirse cuidadosamente. Se recomienda el consumo de carnes magras como pescado, pollo, pavo, así como proteínas vegetales como la soya, que cuentan con un perfil de aminoácidos adecuado.

Por otro lado, la hidratación es un aspecto clave en esta etapa, ya que la deshidratación puede generar confusión mental, mareos, somnolencia, síncopes e incluso poner en riesgo la vida del adulto mayor. Usualmente se aconseja un consumo de entre 1.5 y 2 litros de agua diarios.

“El uso de suplementos vitamínicos también puede ser beneficioso, ya que en la tercera edad suelen presentarse deficiencias nutricionales debido a problemas de absorción. Lo ideal es optar por un suplemento que incluya vitaminas y minerales”, indica la especialista.

Para mejorar la aceptación de los alimentos, se recomienda variar los platos y preparaciones diariamente, y utilizar especias naturales y finas hierbas para realzar el sabor sin recurrir al exceso de sal.

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