¿Detesta realizar ejercicio?: 10 consejos científicamente comprobados para motivarse a realizar actividad física

¿Cuánta actividad física necesita?

En Australia se recomienda que los adultos (entre 18 y 65 años) hagan al menos 150 minutos (aunque es preferible 300) de actividad física de intensidad moderada a la semana. Ejercicios de intensidad moderada incluyen una caminata a paso ligero, pedaleo ligero en bicicleta o cortar el césped.

En caso de que quiera hacer actividad física vigorosa, solo necesitarás la mitad de eso (75-150 minutos a la semana). La actividad vigorosa es cualquier cosa lo suficientemente intensa como para que tengas dificultad para mantener una conversación: trotar o correr mientras practicas un deporte como fútbol o el tenis.

Se recomiendan varios tipos de actividad, ya que las diferentes actividades físicas implican diferentes beneficios. Ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, se deberían hacer dos veces a la semana, para mantener los músculos y huesos fuertes.

Si todo eso empieza a sonar muy complicado, tenga la seguridad de que CUALQUIER ejercicio es bueno.

10 recomendaciones científicamente comprobadas

Según los fisiólogos, hay dos tipos principales de motivación: extrínseca e intrínseca. Esta última viene de adentro: el hacer algo por la recompensa o desafío personal que significa. La motivación extrínseca viene de factores externos, como tratar de ganar una recompensa o evitar un castigo.

Puedes aumentar su motivación intrínseca identificando por qué el ejercicio es importante para usted

1. Identifica su «por qué»: ¿quiere hacer ejercicio por su salud? ¿Por sus hijos? ¿Por cómo le hace sentir? El ejercicio tiene beneficios a largo plazo para la salud, beneficios indirectos para tus hijos, y efectos inmediatos sobre tu estado de ánimo y vitalidad. El tener en cuenta lo que quieres ganar con el ejercicio puede estimularte a hacer algo.

Motivadores extrínsecos también pueden ayudarle a empezar a hacer ejercicio.

2.Coordine una cita con alguien para hacer ejercicio juntos: tendrá más probabilidad de cumplir, pues no va a querer quedar mal con esa personas. Además, las investigaciones señalan que las personas se ejercitan más cuando lo hace con miembros de la familia o amistades que cuando lo hacen a solas.

3. Recompénsese: comprando una nueva prenda o zapatillas con las que le guste hacer ejercicio. Asegúrese de que esa recompensa esté condicionada a lograr cierta cantidad de ejercicio, para que se la merezca.

4.Consiga un monitor de actividad: estos tienen una serie de herramientas diseñadas para promover la motivación, como dar avisos, medir logros y fijar metas. Hay una plétora de estudios que sugieren que los monitores de actividad aumentan la actividad física.

5.Haga ejercicio a la misma hora del día: para que se vuelva un hábito. Las investigaciones indican que el ejercicio en la mañana logra establecer un hábito más rápido que el ejercicio en la noche.

6. Realice actividades que disfrute: empezar un nuevo hábito de ejercicio ya es de por sí difícil. Aumenta las probabilidades de perseverar haciendo una actividad que te guste. También, es probable que haga ejercicio con mayor intensidad sin que se de cuenta si está disfrutando de la actividad. Si odias correr, descártelo. Tome una larga caminata en la naturaleza.

7. Empiece lentamente: termine con deseos de hacer más, en lugar de sobrepasarse. Eso reduce, además, las probabilidades de sentir dolores musculares o sufrir lesiones.

8. Escuchar música animada mejora el estado de ánimo: y reduce la percepción del esfuerzo, lo que fomenta mejores resultados. Estos beneficios son particularmente efectivos con ejercicios rítmicos o repetitivos, como caminar o correr.

9.Saque a su perro a una larga caminata: las personas que caminan con sus perros lo hacen por más tiempo que las que lo evitan, y dicen sentirse más seguras y más conectadas socialmente en sus vecindarios.

10.Haga un compromiso financiero: la teoría de comportamiento económico reconoce que los humanos están motivados por la aversión a la perdida. Algunos sitios web comerciales han empleado esto en aras de la salud haciendo que las personas entren en un «compromiso contractual» en el que pagan un depósito que pierden si la promesa de comportamiento saludable se incumple.

Esta estrategia se ha comprobado que mejora la actividad física, la adherencia a medicamentos y la pérdida de peso.

Debe tener paciencia y tener en mente que las metas son a largo plazo, lleve  unos tres o cuatro meses formar un hábito de ejercicio. Después de eso, los motivadores intrínsecos se encargarán de mantener tu rutina en marcha. Y, ¿quién sabe?, tal vez terminará siendo una de esas personas adictas al ejercicio, inspirando a sus amigos y familia a que también lo practiquen.