Migrañas: medidas simples para prevenir el dolor

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Migrañas: medidas simples para prevenir el dolor

Las mismas elecciones de estilo de vida que promueven una buena salud general también pueden reducir la frecuencia y gravedad de la migraña.

Por el personal de Mayo Clinic

Las migrañas causan un dolor tan real como el de las lesiones, con una diferencia: a veces, los hábitos saludables y los remedios simples, no médicos, pueden detener las migrañas antes de que comiencen.

Los medicamentos son una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Pero los medicamentos son solo una parte de la cuestión. También es importante cuidarse bien y entender cómo sobrellevar el dolor de la migraña cuando le ataca.

Las mismas elecciones de estilo de vida que promueven una buena salud general también pueden reducir la frecuencia y gravedad de la migraña.

Combinar los medicamentos con medidas conductuales y el estilo de vida a menudo es la manera más eficaz de tratar la migraña.

Busque un entorno tranquilo

Ante el primer signo de migraña, tómese un descanso y deje de hacer lo que esté haciendo, siempre que sea posible.

  • Apague las luces. Las migrañas suelen aumentar la sensibilidad a la luz y al sonido. Relájese en un cuarto oscuro y tranquilo. Trate de dormir.
  • Intente con terapia de temperatura. Colóquese compresas calientes o frías en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo ejercen un efecto adormecedor, que puede aliviar la sensación de dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Una ducha o baño de inmersión tibio puede tener un efecto similar.
  • Tome una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína sola puede aliviar el dolor de la migraña en sus primeras etapas o puede mejorar el efecto analgésico del acetaminofén (Tylenol u otros) y de la aspirina.

Sin embargo, debe tener cuidado. Si bebe demasiada cafeína con demasiada frecuencia, con el tiempo podría tener dolor de cabeza por la abstinencia. Y si toma cafeína muy tarde, podría alterarse el sueño, lo que a su vez puede afectar las migrañas.

Las migrañas pueden impedirle conciliar el sueño o despertarse por la noche.

Duerma bien

Las migrañas pueden impedirle conciliar el sueño o despertarse por la noche. Asimismo, las migrañas a menudo se desencadenan por haber dormido mal.

Estos son algunos consejos que le ayudarán a dormir mejor.

  • Establezca horas regulares de sueño. Despiértese y acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duerme la siesta durante el día, esta debe ser breve. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir en el sueño nocturno.
  • Relájese al final del día. Todo lo que le ayude a relajarse puede promover un mejor sueño: escuchar música relajanse, darse un baño tibio o leer su libro favorito.

Preste atención a lo que come y bebe antes de irse a dormir. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir en el sueño.

  • Reduzca al mínimo las distracciones. Reserve su habitación para dormir y tener intimidad. No mire televisión ni lleve materiales de trabajo a la cama. Cierre la puerta de su dormitorio. Use un ventilador para amortiguar los ruidos molestos.
  • No se esfuerce tanto en poder dormir. Cuanto más se esfuerce por dormir, más alerta se sentirá. Si no puede conciliar el sueño, lea o realice otra actividad tranquila hasta sentirse somnoliento.
  • Revise sus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otros estimulantes, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir en el sueño.

Aliméntese con prudencia

Sus hábitos alimentarios pueden influir en sus migrañas. Considere los conceptos básicos:

  • Tenga constancia. Coma a aproximadamente la misma hora todos los días.
  • No se salte comidas. Estar en ayuno aumenta el riesgo de tener migraña.
  • Lleve un registro de comidas. Llevar un registro de los alimentos que come y cuándo padece migrañas puede ayudar a identificar los posibles desencadenantes alimentarios.
  • Evite los alimentos que le provocan migrañas. Si sospecha que un determinado alimento —como el queso maduro, el chocolate, la cafeína o el alcohol— le causa migrañas, elimínelo de su dieta para ver qué sucede.

Haga ejercicio regularmente

Durante la actividad física, el organismo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor que van hacia el cerebro. Estas sustancias químicas, además, contribuyen a aliviar la ansiedad y la depresión, dos trastornos que pueden empeorar la migraña.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolor de cabeza crónico. Mantener un peso saludable a través del ejercicio y la alimentación puede aportarle beneficios adicionales a la hora de tratar las migrañas.

Si su médico está de acuerdo, elija cualquier ejercicio que disfrute. Caminar, nadar o andar en bicicleta suelen ser buenas alternativas. Solo recuerde de comenzar a ejercitarse progresivamente, ya que el ejercicio vigoroso puede desencadenar una migraña.

El estrés y las migrañas a menudo van de la mano.

Controle el estrés

El estrés y las migrañas a menudo van de la mano. No puede evitar el estrés diario, pero puede mantenerlo bajo control para ayudarse a controlar las migrañas:

  • Simplifique su vida. No busque maneras de meter a presión más actividades o tareas en el día. En lugar de eso, busque una manera de dejar algunas cosas de lado.
  • Administre su tiempo sabiamente. Actualice su lista de tareas pendientes todos los días, tanto en el trabajo como en casa. Delegue lo que pueda y divida los grandes proyectos en partes manejables.
  • Descanse. Si se siente abrumado, unos cuantos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar su energía para la tarea en cuestión.
  • Cambia su actitud. Mantenerse positivo. Si se encuentra pensando: “Esto no se puede hacer”, piensa en cambio: “Esto será difícil. Pero puedo lograr que funcione”.
  • Diviértase. Encuentre tiempo para hacer algo que disfrute durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar a algo, tomar un café con un amigo o dedicarse a un pasatiempo. Hacer algo que disfrute es una forma natural de combatir el estrés.
  • Relájese. La respiración profunda desde el diafragma puede ayudarle a relajarse. Concéntrese en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. También puede ayudarse a relajar conscientemente los músculos, un grupo a la vez. Cuando termine, siéntese en silencio uno o dos minutos.

Lleve un registro de las migrañas

Un diario puede ayudarse a determinar qué es lo que se desencadena las migrañas. Anote cuándo comienzan las migrañas, qué está haciendo en ese momento, cuánto duran y qué, si es el caso, proporciona alivio.

Hasta hace poco, se consideraba que el mejor consejo era evitar los desencadenantes de la migraña. Pero una nueva investigación sugiere que esto puede aumentar la sensibilidad a los posibles desencadenantes.

Un enfoque más útil puede ser exponerse progresivamente a los desencadenantes y aprender a lidiar con estos desencadenantes del dolor de cabeza mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento. Estos pueden incluir identificar y desafiar pensamientos negativos, entrenamiento en relajación y reducción del estrés. Se necesita más investigación para comprender si este enfoque es más eficaz para controlar las migrañas y de qué manera lo es.

Procure un equilibrio

Vivir con migrañas es un desafío diario. Tener un estilo de vida saludable puede ayudar. Pida a sus amigos y seres queridos su apoyo.

Si está ansioso o deprimido, considere unirse a un grupo de apoyo o busque asesoramiento psicológico. Confíe en su habilidad para controlar el dolor.

el autorRedaccion
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