Comer saludable cuidando el bolsillo

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Comer saludable cuidando el bolsillo

Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados.

La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado.

Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial

Cuando estamos atravesando momentos difíciles, con mucha incertidumbre económica y precios que suben en el supermercado, tener una dieta saludable es todo un desafío. Muchas personas asocian las comidas nutritivas con comidas costosas y optan entonces por productos altamente procesados que ofrecen menos nutrición y, a menudo, están llenos de sal, azúcar y grasas. Como nutricionista y educadora, sé que es posible comer saludable, incluso con poco dinero. Al aprender cómo elegir opciones deliciosas y nutritivas, pueden crear comidas que los hagan sentir satisfechos y llenos de energía también.

Planificar por adelantado

La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado. Hagan una lista semanal y que la prioridad número uno sean los alimentos ricos en nutrientes, tal como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros. Traten de evitar productos altamente procesados y snacks envasados que pueden resultar costosos en relación con el valor nutricional que ofrecen; en su lugar, compren ingredientes para snacks saludables y preparen porciones individuales de snacks en forma anticipada para consumir durante la semana.

Sumen proteínas

Las proteínas son críticas para una dieta saludable y equilibrada. Por el aumento del precio de la carne, consideren opciones más accesibles, tales como, pechuga o muslo de pollo, atún o salmón enlatado, proteínas vegetales, como tofu o tempeh. Otras proteínas saludables incluyen huevos y productos lácteos como queso cottage y yogur bajas calorías. Una comida rápida con mucha proteína, y un favorito de mi familia, es un smoothie con leche, proteína en polvo y frutas. Tiene suficiente cantidad de proteínas como para satisfacer el apetito y se puede consumir en casa o en la calle. Lo pueden hacer para niños preparando su smoothie con leche favorito y luego colocarlo en moldecitos para helados. Es rico en calcio y proteínas y todos los pueden disfrutar.

Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados.

 Sigan las recetas

Comer a bajo costo no debe ser aburrido. Hay muchos recursos online que ofrecen deliciosas recetas que también cumplen con las metas de salud y nutrición. El USDA (Departamento de Agricultura) compiló más de 800 recetas en base a un presupuesto de supermercado semanal de US$40  para ser creativos con las comidas y hacerlas más accesibles, sabrosas y nutritivas.

Congelen, envasen

Es el momento de los congelados ya que los consumidores se apiñan en las góndolas para encontrar alimentos económicos y perecederos. Las frutas y verduras congeladas retienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan al momento del pico de madurez y se procesan muy rápido después de la cosecha.

Desde garbanzos hasta atún en lata, las góndolas de los supermercados están llenas de enlatados económicos y perecederos. Busquen opciones de productos para guardar en las versiones con bajo contenido de sodio, tal como porotos, pescado y choclo. Uno de mis productos favoritos son los tomates enlatados que los pueden agregar a sopas, guisos y salsas. Estas verduras accesibles y versátiles tienen mucha vitamina C, fibra y son una fuente excelente de licopeno antioxidante que contribuye a la salud del corazón.

Snacks inteligentes

Cuando el presupuesto es bajo, la gente con frecuencia se llena de alimentos tipo snack. La mayoría de ellos son altamente procesados y, a menudo, están llenos de sal, azúcar, grasas y, por ende, calorías vacías. Hay muchas opciones de snack accesibles disponibles, sueltos, que incluyen frutos secos y frutas disecadas que pueden aportar grasas saludables, vitaminas y minerales. Pueden usar los productos de la heladera, freezer y alacena para hacer snacks saludables: descongelen alguna fruta del freezer para agregar al yogur, preparen un mix de frutos secos y frutas deshidratadas, agreguen aceite de oliva a garbanzos enlatados y tuéstenlos en el horno para que queden crujientes, o hagan un refrescante smoothie que les aporte proteínas y satisfaga el apetito.

Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados. Pero comer en forma saludable no nos rompe el presupuesto, tan solo requiere que leamos etiquetas y sepamos las mejores opciones que tenemos para que tanto ustedes como sus familias aprendan para que les gusten los alimentos saludables y accesibles.

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