Alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular

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Alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular

Si uno de los objetivos es construir masa muscular, se deben consumir alimentos que brinden las condiciones más eficientes para lograr este objetivo.

La construcción de músculos no se basa sólo en desarrollar una rutina de fuerza en el gimnasio. Mucho tiene que ver el tipo de ingesta alimenticia que se incluya dentro de la dieta diaria, para lograr de manera eficiente los objetivos trazados. Hay que recordar que el esfuerzo que se construye a través del ejercicio, brindará al cuerpo el desarrollo de la masa magra. No obstante, los alimentos que sean ricos en proteínas, aportarán al cuerpo los nutrientes y las fibras necesarias para la construcción del músculo.

Por definición, el atún y la sardina, son alimentos ricos en proteína de alto valor biológico, inclusive, es mayor su grado proteico que el de los pescados blancos o carnes rojas. Por ello, atletas de alto rendimiento tienen una ingesta diaria de alimentos como el atún, buscando desarrollar un consumo diario de proteínas.

El atún es un alimento muy sano, tiene ácidos grasos omega 3 (en especial EPA y DHA) que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, posee gran contenido de vitaminas A y D, y minerales como fósforo, magnesio y yodo. La sardina es rica en ácidos grasos omega-3, esenciales para el organismo. Los omega-3 son beneficiosos para el corazón, ya que poseen efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y también contribuyen a bajar la presión sanguínea.

 Andrea Massis, nutricionista clínica especialista en metabolismo, comparte algunos de los principales beneficios de consumo de los productos como el atún y la sardina y cómo, es importante conocer el efecto que tendrán en la construcción de masa muscular.

 “La recomendación de consumo de pescado a la semana es de al menos 3 veces por semana. El atún enlatado y la sardina son una forma de poder suplir con esta recomendación y disfrutar de los beneficios que estos aportan a la salud y al metabolismo. La mayoría de las veces dejamos fuera un súper nutriente como lo son las sardinas y el atún en lata y sin valorar todos los nutrientes y beneficios que tiene consumirlos”.

Efecto en la masa muscular

De acuerdo con Massis, hay tres razones por las cuales son excelente fuente alimenticia para el aumento de masa muscular.

1.Una de las razones más importantes es la mega fuente de grasas esenciales omega.  La Academia de Nutrición y Dietistas recomiendan el consumo de pescados grasos, 2 veces por semana, aportando de esta manera 0.5 gramos de omega 3 al día. Una lata de 3 onzas de sardina, brinda 1,5 gramos de omega 3, por lo tanto, son una excelente fuente de pescado para cumplir la recomendación de omega 3 por semana.

2. Un artículo del “Journal Dietary Supplements” sugiere que los pescados grasos mejoran la recuperación muscular después de un ejercicio de entrenamiento de pesas. También, reducen la inflamación, la presión arterial y mejora la función cardiaca.

Consumir atún ayuda en el aumento de la masa muscular.

3. Las sardinas son altas en vitaminas y minerales, especialmente vitamina D, fósforo, selenio, hierro y niacina. Además, si se consume el hueso de cada sardina obtenemos un 35% de la recomendación de calcio del día. Cada sardina cumple la recomendación de B12 del día, lo cual lo hace una excelente fuente de B12 para personas pesco-vegetarianas. Al momento de entrenamiento de pesas, el suplir al cuerpo con estas vitaminas y minerales, va a permitir tener un adecuado crecimiento muscular, proporcionando al cuerpo lo que requiere y no someterlo al trabajo de pesas con deficiencia de multivitamínicos. Súper fuente de proteína de alto valor biológico. Cada 3 a 4 onzas de sardina proporciona de 14-24 gramos de proteína. 1 lata de atún tiene entre 24-30 g de proteína. Siendo una proteína de alto valor biológico, siendo superior a la de casi todos los pescados y las carnes. Una sola lata de atún aporta casi la mitad de las proteínas recomendadas al día.

Receta para aprovechar los beneficios de estos productos

Croque Monsieur Sandwich

 Ingredientes: 2 latas de Sardina en aceite La Sirena, 8 rodajas de pan, 4 rodajas de queso blanco o amarillo,  ½ taza de espinaca,  2 cucharadas de mantequilla, ¼ de taza de queso parmesano, 2 tazas de leche, 3-4 cucharadas de Maicena, 1 cucharada de nuez moscada, 4 cucharaditas de mostaza, 4 huevos, sal y pimienta, y aceite.

Preparación: En una olla a fuego medio, colocar leche, mantequilla y maicena, remover hasta integrar por completo ambos ingredientes y sin dejar de remover, hasta que la salsa espese. Agregar nuez moscada, sal y pimienta. Para evitar que la superficie de la salsa se seque, tapar con papel film la piel, de modo que el papel y la salsa estén en contacto directo.

Tostar el pan (sartén y horno tostador) 10 minutos a 200 grados, 5 minutos de lado y lado. Untar todas las rebanadas de pan con mostaza por una de las caras. Colocar una capa de salsa al gusto sobre cada una de las rebanadas de pan. Sobre 4 de las rebanadas anteriores, colocar espinaca, Sardina en aceite La Sirena y rodaja de queso.

Tapar con la otra rebanada de pan con la parte que hemos untado con la salsa hacia abajo, es decir tiene que estar en contacto con el queso. Untar nuevamente mostaza sobre la tapa de pan y agregar salsa y queso parmesano. Llevar al horno tostador y gratinar alrededor de 10 minutos a 250 grados, o hasta que el queso quede fundido por completo y esté dorado. Sacar y reservar. En un sartén, con aceite, freír los huevos uno a uno. Servir los huevos sobre los sándwiches y disfrutar.

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