Los alimentos saludables también pueden ser preparado rápidamente.
Cada día las personas tienen menos tiempo para preparar sus alimentos y recurren a comidas altas en calorías o con pocos nutrientes. Se tiene también la creencia de que la comida chatarra es la única salida ante la falta de tiempo a la hora de cocinar, lo cual es un error.
La nutricionista Melania Cevo de Consultas Nutrición, explica que “En el corre corre, las personas muchas veces dejan de lado una comida sana por asociarla con invertir demasiado tiempo para que el alimento lleve las cantidades adecuadas para sus dietas, sin embargo, sí es posible preparar platos ricos en poco tiempo”, afirma la experta.
A continuación, Cevo comparte cinco recetas saludables, con balance entre los macronutrientes, y con poco tiempo de preparación, con el fin de dar opciones especialmente a aquellas personas con poco tiempo para preparar un palto fuerte.
1.Bruschetta de tomate, albahaca, y ajo
Equivale a: 1 porción, 1 harina, 1 vegetal, 100 calorías. Tiempo de preparación: 10 minutos.
Precaliente el horno en fuego medio. Pique 3 hojas de albahaca, 1 diente de ajo, y 2 rebanadas de tomate. Corte tres mitades de pan cuadrado, coloque el tomate y el ajo en el pan y hornee durante cinco minutos a fuego medio. Coloque la albahaca fresca picada a la hora de servir.
2. Rollito primavera en lechuga, fideos de arroz o frijol, salmón ahumado, zanahoria rallada, arúgula y albahaca.
Equivale a: 1 porción: 2 vegetales, 1 carne, 1 harina, 210 calorías. Tiempo de preparación: 10 minutos.
Ponga agua a hervir y prepare fideos según instrucción de empaque (varía según la marca, tiempo aproximado 3-5 min.). Escurra; una vez transcurrido el tiempo de cocción coloque inmediatamente en agua fría para detener la cocción. Lave bien todos los ingredientes vegetales. Ralle zanahoria. Se utiliza hojas de lechuga para hacer y envolver el rollito. Coloque en la lechuga 1 rebanada de los de salmón, 2 hojas de albahaca, 1 cucharada de zanahoria, 1/2 hoja de arúgula, y 1 cucharada de fideos. Enrolle y sostenga con un palito de dientes.
Tamaño de la porción: 2 rollitos.
3. Hamburguesa portobello, cebolla caramelizada en reducción balsámico, arúgula
Equivale a: 2 harinas, 2 vegetales, 230 calorías. Tiempo de preparación: 20 minutos.
Lave bien el hongo portobello y luego quite el tallo con cuidado. Pique la cebolla estilo juliana. En una sartén sin aceite se colocan la cebolla y 2 cucharadas de vinagre balsámico de cocina durante 2-3 minutos en el balsámico (así se hace una reducción), posteriormente se agrega el portobello y una cucharada más de balsámico, puede agregar pimienta si desea. Esta cocción se hace durante 5 minutos. Precaliente el horno a fuego medio. En el pan cuadrado se colocan el hongo y la cebolla, y se hornea durante 5 minutos. Antes de servir coloque arúgula (1-2 hojas) y puede agregue mostaza si desea.
Tamaño de porción: 1 hamburguesa.
4. Tomate/zucchini relleno de atún, cebollino o cebolla, hongos, apio, y vegetales.
Equivale a: 1 porción, 2 vegetales, 1 carne, 150 calorías. Tiempo de preparación: 15 minutos.
Precaliente el horno a fuego medio. Se lavan bien todos los vegetales, y al zucchini y tomate, se les corta la parte superior (tapa) y se descarta esta parte superior. Con una cuchara, se saca el centro del zucchini y tomate, se pica y se mezcla con todos los demás ingredientes. Pique el centro de tomate y zucchini, hongos, apio, cebolla o cebollino, y mezcle todo con el atún y una cucharada de mostaza. Coloque los ingredientes dentro del tomate y del zucchini. Hornee durante 10 minutos y sirva caliente.
Tamaño de la porción: 1 tomate o 1 zucchini.
5. Wrap horneado de salmón o pollo mechado con albahaca y tomate
Equivale a: 1 harina, 1 carne, 1 vegetal, 180 calorías. Tiempo de preparación: 10 minutos.
Precaliente el horno. Pique 1/2 tomate y escúrralo. En una tortilla de trigo integral (80 calorías por tortilla) se colocan 2 rebanadas de salmón, 3 hojas de albahaca, y el tomate previamente escurrido. Se envuelve en forma de burrito. Se hornea durante 7-10 minutos, según preferencia en cuanto a qué tan tostado prefiera el wrap.
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