Tenga en cuenta que, si abandonamos nuestros hábitos alimentarios saludables en 2020, será más difícil retomarlos el próximo año.
Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
Es posible que estas fiestas sean diferentes para todos porque comenzamos a despedir un año 2020 sin precedentes. Algunos de nosotros quizás no nos reunamos con familiares ni amigos como todos los años o, si lo hacemos, estamos planificando las fiestas con ciertos recaudos. Ya sea que deje todo para más adelante o sienta desde ahora el espíritu festivo, es muy probable que la comida de las fiestas siga siendo un componente importantísimo de las celebraciones. Poco tiempo atrás, Herbalife Nutrition realizó una encuesta y descubrió que el 61% siente que merece darse gustos en estas fiestas -más que en otros años- por todo el estrés pasado en 2020. Además, la encuesta demostró que el 53% toma decisiones de alimentos menos saludables en un intento por sentirse mejor y aceptar que este año las fiestas serán muy diferentes.
Aunque está bien darse un gusto durante las fiestas, no es bueno echar todo por la borda, porque podría redundar en un aumento de peso innecesario y en mayor ansiedad para el año que comienza. Aquí presentamos algunas formas de satisfacer los antojos sin dejar de lado la salud en estas fiestas.
Coma refrigerios
Soy una gran defensora de los refrigerios y, si son los correctos, pueden servir para varios propósitos. Un refrigerio nutritivo y balanceado puede ayudarlo a mantener la energía entre comidas y a controlar el apetito a la hora de la comida, para comer menos. Sin embargo, las situaciones estresantes a menudo pueden motivarnos a comer refrigerios innecesarios o por estrés para escaparnos de los sentimientos negativos que estamos experimentando. Por este motivo es importante comer refrigerios antes de las reuniones por las fiestas, o incluso llevar refrigerios con alto contenido proteico, como un puñado de frutos secos sin sal o una barrita proteica. Los alimentos duros y crocantes también pueden ayudar a aliviar el estrés porque hacen trabajar los músculos tensos de la mandíbula; por eso, pruebe con un puñado de almendras, porotos de soja o zanahorias baby.
Manténgase hidratado
El agua es esencial para la absorción de nutrientes. Debe beber suficiente agua para que el cuerpo pueda digerir correctamente los alimentos, entregar los nutrientes a la células y eliminar sustancias innecesarias para el cuerpo. El sistema inmune también depende de un cuerpo bien hidratado. Recuerde que puede hidratarse con otros líquidos además del agua. Si bien el café y el té cuentan en la ingesta diaria de líquidos, controle las calorías si opta por bebidas de cafeterías de moda que pueden estar cargadas de grasa, azúcar y calorías. Si la cafeína le impide dormir, limite la ingesta a la mañana o cambie por café descafeinado o té de hierbas para asegurarse un buen descanso.
Priorice las proteínas y las verduras
En las fiestas, a menudo muchos de los platos tienen alto contenido calórico y pocos de los nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Una forma de evitar las comidas poco saludables es incorporar más proteínas y verduras a los platos y reducir carbohidratos y grasas. Los alimentos ricos en proteína como la carne, el pollo, los huevos y las legumbres generan saciedad, además de aportar vitaminas B, vitamina E, hierro, cinc y magnesio. Por eso, al agregar proteína y reducir las calorías vacías, aprovechamos los nutrientes adicionales que el cuerpo necesita. Para incorporar más verduras, evite las guarniciones ricas en almidón y duplique las verduras. Es una forma fácil de reducir las calorías y la fibra adicional generará saciedad.
Sea selectivo con los dulces
Los dulces y las golosinas son inevitables en las fiestas, pero es importante elegir bien. Como parte de la encuesta sobre la comida en las fiestas, el 43% de los encuestados admitió comer más de un postre por comida. No es ninguna sorpresa porque a veces tenemos antojo de dulce cuando bajan nuestros niveles de energía. En otras ocasiones, en especial en momentos de estrés, es posible que optemos por los dulces para darnos un gusto o a modo de recompensa. Lamentablemente, muchos dulces pueden tener un alto costo calórico, que es contraproducente para mantener un peso saludable.
Puede consumirlos, pero sea selectivo. Intente limitarse a comer porciones reducidas de esos dulces especiales que solo come durante las fiestas y evite las golosinas ‘habituales’ que no son tan especiales.
También puede reconsiderar la manera de preparar los postres para la familia. Una forma es cocinar u hornear con frutas. Las frutas cocidas se parecen más a un postre gracias a su textura. Intente cocinar mitades de pomelo o naranja en la parrilla, asar duraznos o ananá en el horno o cocinar rodajas de manzana o ciruela hasta que estén tiernas con el toque picante y dulce de la canela o la nuez moscada. Para un gusto similar al helado, pero más saludable, pruebe pelar unas bananas, envolverlas en papel parafinado y congelarlas. Puede comerlas cortadas en rodajas o licuarlas.
Queme calorías caminando
Caminar favorece la digestión y es una excelente forma de salir al aire libre y darle un respiro a la mente. En esta época del año, también puede ser muy hermoso; por eso, tómese un tiempo para salir a dar un paseo después de las comidas y contemplar el paisaje. Hacer actividad física en forma periódica tiene innumerables beneficios, incluyendo mejorar la movilidad articular y la sensación de bienestar.
Todos estos consejos le permitirán sentirse bien durante las fiestas. Tenga en cuenta que, si abandonamos nuestros hábitos alimentarios saludables en 2020, será más difícil retomarlos el próximo año.
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