Conozca qué sucede en esta etapa y qué cuidados con la alimentación merecen atención.
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Los calores, las alteraciones del sueño, los cambios de humor y el aumento de la grasa corporal se encuentran entre las manifestaciones más conocidas de la menopausia. La disminución en la producción de estrógeno suele tener efectos en los músculos, los huesos y la salud cardiovascular.
Al mismo tiempo, el propio proceso de envejecimiento provoca cambios en el organismo, lo que hace difícil atribuir todo exclusivamente a la menopausia. Es justamente la combinación de estos factores lo que hace que algunos cuidados con la alimentación cobren mayor importancia en esta etapa.
“No existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo más importante es mantener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada mujer, con especial atención a los nutrientes y a la actividad física que ayudan a preservar la masa muscular y ósea y a cuidar la salud cardiovascular y metabólica”, explica el médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski, máster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Estos son algunos ajustes que merecen atención:
1. Prestar más atención a las proteínas
La masa y la fuerza muscular disminuyen progresivamente con la edad, y los cambios hormonales de la menopausia pueden contribuir a modificaciones en la composición corporal.
Por eso, es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas y distribuirlas a lo largo del día, incluyendo buenas fuentes en las principales comidas y también en las colaciones. “Dependiendo de las necesidades individuales, entre 75 y 100 gramos de proteína al día, distribuidos en comidas con 25 a 30 gramos, pueden servir como referencia”, señala Viuniski.
Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos son fuentes de proteína, al igual que la soya, los frijoles, las lentejas y los garbanzos. “Pero la alimentación debe ir acompañada de actividad física, ya que el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar los músculos y la funcionalidad, mientras que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar el tejido muscular”, agrega el médico.
2. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La disminución del estrógeno puede acelerar la pérdida de masa ósea, principalmente durante los primeros años después de la menopausia, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Por eso, además de las proteínas, es importante incluir buenas fuentes de calcio, como leche y derivados, sésamo, sardinas con espinas, col rizada, almendras y brócoli. La vitamina D, por su parte, está presente en pocos alimentos en cantidades relevantes. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como salmón, arenque y sardina, además de la yema de huevo. La exposición adecuada al sol, que permite la producción de vitamina D en la piel, también es un cuidado muy importante.
“Los suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentación y otros cuidados de la rutina. Esta necesidad debe ser evaluada de manera individual por un profesional de la salud”, señala el especialista.
3. Priorizar vegetales, legumbres y cereales integrales
Incluso sin un gran cambio en el peso, la distribución de la grasa corporal puede modificarse durante la transición a la menopausia, con una mayor tendencia a acumular grasa en la región abdominal y visceral. La edad, la pérdida de masa muscular, la actividad física, el sueño y la alimentación también influyen en este proceso.
Los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales integrales aportan fibra y ayudan a aumentar la saciedad y la calidad nutricional de la alimentación. Combinados con buenas fuentes de proteína, pueden contribuir al control de la ingesta energética y al mantenimiento de la masa muscular.
“También es conveniente limitar los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan a alimentos más nutritivos en la alimentación habitual. Más importante que eliminar un nutriente específico es considerar la calidad de la alimentación en su conjunto”, explica el especialista.
4. Adoptar un patrón de alimentación cardioprotector
Con el avance de la edad y la llegada de la menopausia, pueden producirse cambios en el colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, lo que hace que los cuidados con la salud cardiovascular cobren mayor importancia.
Los alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas, además de las fuentes de omega-3, pueden formar parte de un patrón de alimentación cardioprotector. Algunos ejemplos son la avena, los frijoles, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados.
“Lo más importante es mantener un patrón de alimentación saludable, como el de la dieta mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescados y frutos secos”, destaca Viuniski.
5. Cuidar la alimentación para favorecer la salud de la piel
La disminución del estrógeno afecta la producción y el mantenimiento del colágeno. Durante los primeros años después de la menopausia, esta pérdida puede acelerarse y contribuir a una reducción del grosor, la firmeza, la elasticidad y la hidratación de la piel.
El organismo necesita aminoácidos provenientes de las proteínas y nutrientes como la vitamina C para sintetizar colágeno. Por eso, las buenas fuentes de proteína, las frutas y los vegetales pueden formar parte de la alimentación.
Existen algunos péptidos bioactivos de colágeno con eficacia comprobada de mejora de parámetros como elasticidad y arrugas en la piel, pero es importante que cuenten con estudios científicos que comprueben sus resultados. Sin embargo, la suplementación no sustituye cuidados generales como protegerse de la exposición excesiva al sol, no fumar, mantener un sueño de calidad y una alimentación adecuada.
6. Aumentar la fibra sin olvidar el agua
El estreñimiento, la distensión abdominal y otras alteraciones gastrointestinales pueden volverse más frecuentes en esta etapa, aunque no son consecuencia únicamente de la menopausia. La alimentación, la hidratación, la actividad física, los medicamentos y el propio envejecimiento también influyen en el funcionamiento intestinal.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres aportan fibra, que contribuye al tránsito intestinal y a la microbiota. Sin embargo, el aumento del consumo de fibra debe ir acompañado de una ingesta adecuada de líquidos.
7. Observar el consumo de cafeína y alcohol
Los sofocos, los sudores nocturnos y otros cambios propios de esta etapa pueden dificultar conciliar o mantener el sueño. Dormir mal, a su vez, puede interferir en el apetito, el metabolismo y las elecciones alimentarias.
Por eso, puede ser conveniente reducir el consumo de cafeína al final del día y de bebidas alcohólicas, ya que pueden afectar la calidad del sueño. Las comidas muy abundantes cerca de la hora de dormir también pueden causar molestias y dificultar el descanso.
“Algunas mujeres también mencionan el alcohol, la cafeína y los alimentos muy condimentados como desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, esta respuesta es individual, y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento con eficacia comprobada para los síntomas vasomotores”, señala el especialista.
8. Incluir la soya entre las fuentes de proteína
Alimentos como tofu, edamame, tempeh y bebidas a base de proteína de soya pueden ayudar a diversificar las fuentes de proteína de la alimentación. La soya también contiene isoflavonas, compuestos que se han estudiado por su posible efecto sobre los síntomas vasomotores de la menopausia. Sin embargo, estos efectos parecen variar de una mujer a otra.
Aun así, los alimentos y suplementos a base de soya pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante esta etapa, especialmente como fuente de proteína vegetal.
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