Desarrollar músculo por hábito es muy parecido a desarrollar músculo en nuestros cuerpos: tome tiempo y la constancia vale la pena.
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Consejo 1: Use el lenguaje para identificar los puntos difíciles
Cuando se encuentra constantemente sin hacer lo que quería empezar a hacer, es importante hacerse la antigua pregunta de ¿ por qué ? ¿Qué es tan difícil de implementar su nuevo hábito?
Muy a menudo, nos encontramos en el juego de «culpar y avergonzar», en lugar de alejarnos del problema y examinarlo como si ayudara a un amigo.
Si se encuentra constantemente posponiendo su alarma y no se despierta antes, ¿es un problema que su alarma no sea efectiva? ¿O es que la motivación no está ahí? ¿O es algo más biológico, es decir, necesita trabajar para acostarse más temprano antes de tratar de levantarse más temprano?
Es importante reconocer la procrastinación y la distracción por lo que son: dos caras de la misma moneda. La distracción nos permite alejarnos del problema, como dar un paseo, ducharnos o leer sobre una actividad no relacionada. Le da tiempo a su cerebro para descansar y su atención para reenfocarse, para que pueda volver a su problema con ojos nuevos.
La procrastinación, por otro lado, es cuando su atención está tan desviada que en realidad termina evitando el problema en cuestión. Sus niveles de energía no se reponen y su cerebro no ha descansado. Esto puede parecerse a inscribirse en un curso, mirar televisión o ir tan lejos por la madriguera del conejo que se encuentra con Alicia en el país de las maravillas. Más recientemente, se han realizado algunos estudios útiles sobre la relación entre la procrastinación y la ansiedad, por lo que es importante reconocer qué emociones siente, por qué y cómo superar sus problemas para que su objetivo realmente funcione.
Consejo 2: Haga que tenga sentido con sus 5 sentidos
Así es; volvemos a la ciencia elemental básica: ¿qué puede ver, saborear, tocar, oír y oler? Revisar los cinco sentidos es increíblemente básico y también puede usarse como desencadenante de un hábito. Por ejemplo, programar la cafetera (o pedirle a un miembro de la casa que la ponga en marcha) a una hora determinada, para que el olor a café le despierte un poco antes. Puede desencadenar visualmente un hábito diciéndote a si mismo que es hora de relajarse para ir a la cama usando una iluminación más tenue y teniendo un libro o dos en un lugar cómodo.
Gran parte de la creación de hábitos se basa en tener el medio ambiente en un estado de Ricitos de oro: perfecto. Si sus objetivos incluyen tener un hábito de ejercicio o algo en lo que le gustaría animarse, escuchar música con un ritmo alto por minuto (bpm) lo hace más fácil, pero ese hábito depende de que usted cree esa lista de reproducción. Por el contrario, si desea tener un hábito de «relajarse» y pasar menos tiempo mirando una pantalla hasta altas horas de la noche, programar su computadora para cambiar a una luz nocturna o programar una luz para apagarla, encenderla o atenuarla es útil como una señal visual, y una vez más, el disparador del hábito depende de usted para configurarlo.
El uso de nuestros cinco sentidos también le brinda espacio adicional para jugar: algunos de nosotros somos más visuales y, por lo tanto, confiamos en señales visuales, como notas adhesivas o iluminación. Otros son más cinestésicos y confían en recordatorios de calendarios electrónicos o listas de tareas físicas donde pueden tachar la tarea. Otros son más auditivos, y escuchar cierto ruido o canción les dirá a sus cerebros: “¡HEY! ¡Es hora de hacer la cosa!”.
Consejo 3: reconozca las distorsiones cognitivas por lo que son… y siga los consejos de George Michael
Si se le acaba de ocurrir la canción “Faith”, ¡ya sabe a lo que me refiero! Es un trabajo duro cambiar una acción habitual, sin importar cuánto tiempo se haya seguido ese hábito. En muchos sentidos, a nuestros cerebros les gusta evitar la novedad.
Para que un cambio de hábito sea realmente exitoso, se necesita cierta cantidad de preparación, como en el Paso 2, así como también cierta gimnasia mental de alejarse y mirar el problema con más lógica que emoción, como en el Paso 1.
Sin embargo, la parte más difícil de los hábitos, y las razones por las que noto que muchos de ellos fallan, es que la forma en que pensamos en cambiar ese hábito es tan (o incluso más) importante que realmente hacerlo. Las distorsiones cognitivas juegan un papel importante en por qué fallan los hábitos.
Por ejemplo, el pensamiento en blanco y negro (también conocido como pensamiento de «todo o nada») puede arruinar un hábito incluso antes de comenzar. ¿Alguno de estos pensamientos le suena familiar?
- Me perdí la práctica de hoy; esta semana es un fracaso.
- No hice el [insertar nuevo hábito aquí] durante 3 días; tal vez debería dejarlo.
- Me salté esta mañana; Nunca tendré éxito en esto.
- No estoy hecho para esto; Nunca seré una de esas «personas del gimnasio» [o inserte la identidad del hábito aquí].
Si reconoce algunos de estos pensamientos, primero dese una palmadita en la espalda: reconocer las distorsiones cognitivas es muy difícil, especialmente cuando son nuestras. En segundo lugar, dese un poco de gracia. Si se pierde un día, está bien, el mundo no se va a acabar porque no escribió, no hizo ejercicio, no practicó un idioma o no se despertó antes de las 8 am. Vuelva a intentarlo más tarde o mañana.
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