La práctica con cintas de resistencia puede ayudar a desarrollar musculatura y estabilidad, ideal para quienes buscan entrenar sin equipos costosos o pesados.
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Un conjunto de bandas de resistencia puede ser el equipo de entrenamiento perfecto. Son más baratas que una sola pesa rusa y caben en el bolsillo de una maleta. Puede hacer rodar la silla de su escritorio por la habitación, coger un juego de bandas y hacer una serie corta entre reunión y reunión, informa Infobae.
Las investigaciones sugieren que las bandas de resistencia suelen ser tan eficaces como las pesas para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular. Y como las bandas se pueden estirar y tirar de ellas en distintas direcciones, le permiten ejercitar músculos que los pesos libres a menudo no le permiten, dijo John DeWitt, director de Ciencias aplicadas al deporte de la Universidad Rice.
Por ejemplo, si está trabajando su técnica de natación o su swing de tenis, la gravedad hace difícil recrear con precisión estos movimientos con un peso libre. Pero con una banda, puede imitar el tirón de una brazada de espalda o el movimiento de un golpe de derecha, dijo DeWitt.
Las bandas varían en tamaño, desde cinturones pequeños y planos hasta cintas largas y elásticas. Algunas tienen asas, otras pueden anclarse a una puerta o a otra superficie estable. La mayoría de los juegos utilizan diferentes colores para indicar los distintos niveles de resistencia.
Las bandas elásticas gigantes, conocidas como “superbandas”, son las más versátiles, pero los tubos con asas pueden ser más fáciles de agarrar, dijo Vanessa Liu, entrenadora de fitness en línea. Las minibandas, que pueden enrollarse alrededor de los muslos o los tobillos mientras se hacen sentadillas o desplazamientos laterales, son especialmente buenas para fortalecer las piernas.
Todas las bandas pueden hacerse más fáciles o más difíciles según cuánto las estires, dijo Liu. El truco está en mantener una tensión que suponga un reto y, al mismo tiempo, mantener una buena postura, añadió.
Resumen
Tiempo: unos 20 minutos
Intensidad: media
Qué va a necesitar
Bandas o bandas de “dominadas” bajas, medias y pesadas: Son cintas largas sin asas. El juego debe tener al menos tres bandas con diferentes niveles de resistencia, pero cinco es lo ideal.
Haga ajustes personales
Para determinar si su banda tiene la cantidad adecuada de estiramiento, DeWitt recomienda seguir lo que él llama la “regla de las tres series de 10”. “Si puede llegar a tres series de 10 y no puede ir mucho más allá, probablemente tienes el tipo de resistencia adecuado”, dijo. Si no puede terminar, cambie a una banda de menor resistencia. Si termina fácilmente, utilice una de mayor resistencia.
Sentadilla con banda
Objetivos: glúteos, cuádriceps
Banda: Peso medio/pesado
Repeticiones/banda: 10 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series
Colóquese de pie sobre la banda, con los pies separados a la altura de los hombros. Tire de la banda sobre la parte superior de los brazos y levanta los codos de modo que queden aproximadamente paralelos al suelo. Junte las manos y póngase en cuclillas, manteniendo la columna vertebral neutra y el tronco contraído. Vuelva a ponerse de pie, apretando los glúteos y los cuádriceps. La banda debería mantener todo alineado, proporcionando una buena forma de sentadilla.
Prensa de pecho de pie
Objetivos: pectorales, deltoides anterior, tríceps
Pase la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Sujete un extremo del lazo con cada mano. Presione la banda horizontalmente hacia delante, como si empujara algo desde el pecho. Evite bloquear los codos. Este movimiento puede realizarse de pie o sentado.
Remo sentado
Objetivos: espalda alta, espalda media
Cinta: peso ligero/medio
Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series
Siéntese con las piernas extendidas. Enrolle la banda alrededor de los pies y sujete un extremo con cada mano. Siéntese erguido, con el torso contraído y los hombros hacia atrás. Tire de la banda hasta la cintura y suéltela con un movimiento de remo. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, doble ligeramente las rodillas.
Peso muerto
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, parte superior de la espalda y tronco
Banda: peso medio/pesado
Repeticiones: 10-15 repeticiones durante tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series
Párese en el centro de la banda con cada mano sujetando un extremo de la cinta, como si sujetara dos bolsas de la compra. Inclínese hacia delante, bajando las caderas y dejando caer las manos, y luego levántese recto, aumentando la tensión sobre la banda. Los principiantes deben prestar especial atención a la postura, procurando no arquear ni encorvar la columna, dijo Randal Claytor, profesor de Fisiología del ejercicio en la Universidad de Miami en Ohio.
Prensa antirrotación
Objetivos: músculos de los hombros, tronco
Banda: peso ligero/medio
Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series
Colóquese sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga el torso erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Junte las manos alrededor del extremo de la banda. Presiónela hacia delante, delante del pecho, hasta que note una buena tensión. Presione más las manos hacia delante, aumentando la tensión y activando el tronco, y luego vuelve a colocar las manos en la posición inicial.
Prensa por encima de la cabeza
Objetivos: hombros, tríceps, parte superior de la espalda
Banda: peso ligero/medio
Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series
Colóquese sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros. Tire de la parte superior de la cinta de modo que quede estirada sobre el pecho, con las manos en los hombros. Empuje la banda de modo que sus brazos queden extendidos, rectos por encima de su cabeza. La resistencia aumentará a medida que empuje hacia arriba.
“Cuidado con arquear la espalda al presionar los brazos por encima de la cabeza”, dijo Liu. Si ve que eso ocurre, cambie a una banda de menor peso. Hacia dónde seguir. A medida que adquiera fuerza y resistencia con estos ejercicios, puede pasar a bandas más pesadas. Pero avance lentamente para evitar lesiones.
Las bandas pierden elasticidad y, por tanto, se vuelven más sueltas con el tiempo. También pueden agrietarse. Considera la posibilidad de sustituirlas cada año.
*Jenny Marder es editora, redactora de ciencia para la NASA y periodista independiente.
*Theodore Tae ©The New York Times
Fuente: Infobae
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