Las madres requieren mantener una buena nutrición, pues por lo general son personas ocupadas desde las primeras horas del día, hasta el momento en que se van a descansar. Es indispensable que realicen al menos 5 tiempos de comida, para mantener la cantidad de energía y nutrientes.
Las mujeres necesitan ciertas vitaminas y minerales debido a los cambios corporales y hormonales que experimentan a lo largo de las etapas de sus vidas. A continuación la profesional en salud, Maricel Cruz explica cuáles son algunos de los nutrientes fundamentales para las mamás y cómo se pueden obtener.
Nutrientes fundamentales para mamá
Calcio: está en los vegetales de hoja verde como kale o col risada, espinacas, brócoli, semillas de ajonjolí, semillas de chía, tofu, frutos secos. Tiene como función principal alcanzar y mantener una adecuada salud ósea.
Vitamina D: promueve la absorción del calcio en el organismo, el cuerpo lo sintetiza a través de la exposición solar.
Hierro: las mujeres ocupan este mineral a diario, principalmente desde su primer periodo menstrual pues las hemorragias pueden fomentar pérdidas de hierro. Se encuentra en el arroz y cereales integrales, hojas verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, frutos secos.
Zinc: es ideal para el crecimiento sano de cabello y uñas, indispensable en mujeres en edad reproductiva debido a que colabora con el crecimiento fetal. Está presente en granos enteros, legumbres y leguminosas.
Omega 3: también es útil durante el periodo de embarazo, ayuda al desarrollo de la placenta y del sistema nervioso del bebé. Se debe consumir antes, durante y después de la menopausia, dado que la reducción de los niveles de estrógenos en el organismo incrementa el riesgo de enfermedades del corazón. El omega 3 se halla en las semillas de chía, nueces, almendras y frutos secos.
Ácido Fólico: su ingesta durante el embarazo es vital, ayuda al desarrollo del bebé y a evitar enfermedades como la espina bífida. Se encuentra en vegetales de color verde oscuro, legumbres y levadura de cerveza.
Fitoestrógenos: componente presente en la soya y derivados como tofu o leche de soya. Puede contribuir a reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos y cambios de humor, disminuye el riesgo de padecer cáncer de endometrio y mama, además baja el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La nutricionista Maricel Cruz presenta varias recetas que contribuyen a la salud de las madres:
Ensalada de Mango y Chayote
Ingredientes de la ensalada: 1 mango pintón, 1 chayote, lechuga escariola, lechuga romana, arúgula y macadamia sin sal.
Ingredientes del Aderezo: Yogurt natural o de preferencia yogurt griego natural, eneldo, pepino
1 limón, sal y pimienta.
Procedimiento:
Lavar las lechugas. Picar en cubitos pequeños el chayote y el mango. Mezclar los ingredientes de la ensalada. Pelar y picar el pepino a lo largo, sacar las semillas, rallar el pepino. Colocar en la licuadora el yogurt con el pepino, eneldo picado, sal pimienta y el jugo de 1 limón.
Información nutricional:
1 taza de ensalada: 1 vegetal, ½ fruta y 1 grasa. Calorías: 90 kcal
Brócoli al Limón
Ingredientes: Brócoli, ajos, aceite de oliva, jugo de limón fresco, sal marina y pimienta fresca.
Procedimiento: Lavar el brócoli y escurrir completamente el agua.
Colocar en una sartén antiadherente una cucharadita de aceite de oliva y cocinar los ajos. Cuando los ajos estén dorados, añadir el brócoli. Salpimentar y cocinar por 1 minuto. Añadir jugo de limón.
Intercambio nutricional: 1 taza 1 1/2 vegetal. Calorías: 40 kcal
Rollito Primavera en lechuga
Ingredientes: Lechuga, fideos de arroz o frijol vermicelli, salmón ahumado fileteado, zanahoria rallada, arúgula, albahaca y salsa de soya.
Procedimiento: Poner agua a hervir y preparar los fideos según instrucciones del empaque, una vez finalizado el procedimiento de cocción, colocar el agua fría, para bajar la temperatura y detener la cocción. Lavar bien todos los vegetales, rallar la zanahoria. Colocar todos los ingredientes en la hoja de lechuga y enrollar con 1 ruedita de salmón.
Intercambio Nutricional: 2 rollitos: 2 vegetales, 1 carne, 1 harina. Calorías: 200 kcal
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista. Para más información puede visitar el Facebook: ConsultasNutricionCostaRica, llamar a los teléfonos (506) 8837 5398 y (506) 8808 7129, Oficinas en San José, San Joaquín de Heredia y Alajuela, visitas a domicilio.
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