La proteína de origen vegetal brinda muchos beneficios para la salud y puede ser menos costosa que la carne. Una forma de obtener estos beneficios es elegir una comida sin carne una o dos veces a la semana.
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Por el personal de Mayo Clinic
Las personas deciden comer menos carne por muchos motivos. Es posible que desee comer menos carne por motivos de salud, éticos, religiosos, culturales o ambientales. Sin embargo, puede ser difícil hacer cambios en la alimentación y continuar sirviendo comidas saludables.
¿Por qué no empieza por servir comidas sin carne una o dos veces por semana?
Las comidas sin carne se basan en los frijoles (porotos, alubias), las lentejas, las verduras y los granos integrales. Las proteínas a base de plantas ofrecen muchos beneficios para la salud. Consumir más proteínas a base de plantas también puede aliviar su presupuesto, ya que suelen ser menos costosas que la carne.
El factor salud
Una dieta vegana se centra en frutas, verduras, granos o cereales, frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas y frutos secos. Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas que no comen carne (vegetarianos) por lo general consumen menos calorías y menos grasa y tienden a pesar menos. También, corren un riesgo más bajo de tener una enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.
Las investigaciones indican que las personas que consumen carne roja corren un mayor riesgo de morir debido a una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o la diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir debido a alguna de estas enfermedades.
Además, lo que no come también puede dañar su salud. Una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras también aumenta los riesgos para la salud. La buena noticia es que, incluso consumir menos carnes rojas y procesadas tiene un efecto positivo en la salud.
¿Cuánta proteína necesita?
En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas diariamente. Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, nivel de actividad y otros factores. Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Recuerde que puede elegir más de una fuente de proteína.
Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, incluidos huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y nueces y semillas sin sal.
Si está comiendo una fuente de proteínas con más calorías, limítate a comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, disfruta de solo 1/2 onza (14 gramos) de nueces o de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías. Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran grasas sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.
Consuma comidas sin carne una o dos veces por semana
No tiene que dejar de comer todo tipo de carne de una sola vez. En su lugar, trate de comer comidas que no incluyan carne. Considere la posibilidad de dejar de comer carne un día a la semana. Tal vez decidas agregar más días.
A veces puede se difícil dejar de comer carne, así que comience con un par de cenas sin carne cada semana. Planee comidas que incluyan sus recetas favoritas que, generalmente, se preparan sin carne, como lasaña, sopa, fideos o ensalada de verduras. O bien, intenta reemplazar la carne por los siguientes alimentos ricos en proteínas en sus recetas favoritas:
- Puede agregar frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos) y lentejas a cazuelas, sopas y ensaladas.
- Los frijoles refritos vegetarianos se pueden usar como sustituto de la carne en burritos y tacos.
- Puede agregar tofu a platos salteados.
Cuando hay carne en el menú
Si la comida incluye carne, evite excederse. Elija cortes magros y evite las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
Una forma sencilla de lograr que la comida sea equilibrada es dividir el plato. La proteína nunca debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad, y los granos o cereales integrales deben conformar el resto del plato.
Lleva una dieta semi vegetariana para su salud
El término “flexitariano” describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero que ocasionalmente consume carne, aves y pescado.
La alimentación a base de vegetales incluye carne, aunque la carne no es la protagonista del plato. Este tipo de alimentación saludable es clave en la dieta mediterránea. También es esencial en otras cocinas, como algunas dietas de Asia, Etiopía, India y el Medio Oriente. En estas dietas, se limita la carne roja y se centran en las frutas, las verduras, los frijoles, las arvejas, las lentejas, los frutos secos, los granos o cereales integrales y las grasas saludables. Este tipo de alimentación ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
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