Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife
Al hablar de la salud y la nutrición de los hombres hay varios factores que entran en juego. Ya que los hombres tienden a quemar calorías mucho más rápido que las mujeres, puede ser tentador pensar que un hombre sin sobrepeso, está bien.
Sin embargo, el peso corporal es solo una parte del panorama y no debe ser la única referencia para medir la salud. Cuánta grasa corporal tiene, en qué lugar de su cuerpo se almacena y la calidad general de su dieta son factores que contribuyen al bienestar.
En esta guía, repasaremos una lista de los nutrientes que los hombres necesitan y mencionaremos elecciones de estilo de vida que pueden llevarlos a lograr una mejor salud y bienestar.
Lo que su peso deja de decir
Digamos que no hace mucho ejercicio, pero su peso es razonable. ¿Sabía que de cualquier manera podría tener mucha grasa corporal?
Aunque el exceso de grasa corporal es una preocupación general, los hombres son más propensos a acumular ese peso adicional en la parte media, lo que es mucho más dañino para la salud que la grasa que las mujeres suelen acumular en la cadera y los muslos.
Así que, si bien la clave es mantener un peso adecuado, necesita hacerlo de la forma correcta. Comer menos solo funciona cuando la calidad nutricional de su dieta es la adecuada, ya que hacerlo dentro de una dieta deficiente puede disminuir las calorías, sin mejorar la parte de la nutrición.
Los 4 nutrientes más importantes para los hombres: consuma más de ellos hoy mismo
La densidad nutricional se trata de incluir la mayor nutrición posible en cada bocado. Esto se puede lograr enfocándose en alimentos saludables como los vegetales, las frutas, las proteínas magras y los granos integrales.
Estos son cuatro nutrientes que los hombres deberían consumir diariamente:
Fibra
La mayoría de los hombres solo consume la mitad de los 38 g de fibra que requieren cada día. Los alimentos altos en fibra le ayudan a sentirte satisfecho, lo que le ayudará a mantener el peso bajo control. La fibra soluble también ayuda a disminuir los niveles de colesterol, y así proteger su corazón. Algunos son:
- Frijoles
- Frutas (moras y ciruelas)
- Vegetales (brócoli y zanahorias)
- Granos integrales (avena y cebada)
Magnesio
El magnesio es un mineral importante para literalmente cientos de funciones en el cuerpo. Al consumir suplementos o más alimentos ricos en magnesio, puede mejorar la salud ósea y cardiovascular. Podemos encontrarlo en los vegetales de hojas verdes, las nueces y los granos integrales.
Potasio
Muchos hombres no consumen suficiente potasio, que es importante para el correcto funcionamiento de los nervios, el corazón y los músculos. Este mineral promueve la presión arterial saludable y abunda en las frutas, vegetales y productos lácteos.
Estos son algunos de los alimentos recomendados ricos en potasio:
- Melones
- Tomates
- Aguacates
- Bananas
- Frijoles
- Vegetales verdes
Vitamina D
Por último, procura consumir más vitamina D, que ayuda a fortalecer los huesos y el sistema inmune. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y mariscos. Exponerse brevemente al sol un par de veces a la semana es otra forma de obtener vitamina D.
Busca mariscos bajos en grasas y calorías, pero ricos en ácidos grasos Omega-3, que son saludables para el corazón. Debes incluirlos en tu menú al menos un par de veces a la semana.
Cómo hacerse cargo de su bienestar
Uno de los principales obstáculos para cuidarse a uno mismo es el tiempo. Puede estar tan ocupado que es muy fácil saltarse comidas o comer cualquier cosa en el camino. Pero esto usualmente tiene un efecto contrario, ya que termina comiendo de más en la siguiente oportunidad.
Estos son algunos consejos prácticos para comenzar:
Asista a revisiones de salud regularmente
Con nuestras vidas tan agitadas, puede ser muy fácil dejar de lado las necesidades de salud, pero la prevención es la clave y las revisiones de salud se vuelven más importantes conforme crecemos. Programa revisiones de rutina con su doctor y no olvide los exámenes de la vista y dentales.
Cree un plan de ejercicio semanal
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan aproximadamente 150 minutos de actividad física de moderada a intensa por semana, que quiere decir unos 30 minutos de actividad, cinco veces a la semana.
Sin saltarse el desayuno
Si es una persona que regularmente no desayuna, establezca una meta de consumir una comida saludable algunas mañanas durante la semana. Si no tiene tiempo para sentarte y desayunar, toma un bote de yogur y una fruta, o prepara un batido de proteína con un poco de leche y fruta y llévalo contigo.
Tome el control de su dieta
Si suele comer cualquier cosa en el camino a lo largo de su día, considere llevar comida de su casa algunos días o hacer de comer una o dos veces por semana. Le dará un mejor control de lo que come y las cantidades.
Si suele comer papas fritas o cualquier otro alimento no saludable cuando tiene hambre o está estresado, aprenda a practicar la alimentación consciente y enfoquese en darle a su cuerpo alimentos más ricos en nutrientes. Ya sea que quiera algo dulce, cremoso, crujiente o delicioso, existen alternativas de bocadillos saludables que pueden satisfacer cualquier antojo.
Tome nota de sus patrones alimenticios
Por último, procura escribir lo que come durante un par de días. Es la mejor forma de enfrentar sus hábitos alimenticios, para bien o para mal. Se debe hacer una buena revisión de las comidas que se salte, los bocadillos salados o la falta considerable de frutas y verduras para darle un giro a su dieta.
Además, anote los pequeños triunfos y logros conforme se acerca a sus metas de bienestar.
*Cualquier persona que tenga alguna condición de salud o que esté tomando medicamentos deberá hablar con su proveedor de cuidado médico acerca de sus necesidades y restricciones nutricionales.
Detrás de Vida y Éxito se encuentra un equipo de profesionales con reconocida trayectoria en el mundo empresarial y el periodístico.
- La Junta Directiva de Millicom (Tigo) nombra a Marcelo Benitez como CEO - 26 abril, 2024
- Visitantes de Expomóvil podrán realizar un recorrido por los 90 años de historia de Nissan - 26 abril, 2024
- Cori Motors anuncia lanzamiento de red de carga exclusiva para clientes de BYD en Costa Rica - 26 abril, 2024
