Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition
Aprender a controlar el hambre puede ser el obstáculo más grande cuando tiene un plan de pérdida de peso. Se trata de una queja que escucho más a menudo que cualquier otra. Algunas personas refunfuñan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras gruñen cuando se trata de encontrar tiempo para ejercitarse. ¡Pero no pasa un día sin que alguien me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que “se está muriendo de hambre todo el tiempo”!
Tengo muchos trucos bajo la manga que te pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si verdaderamente tiene hambre.
Cómo saber si realmente tiene hambre
Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que le pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.
Primero, pregúntese lo siguiente:
- ¿Su estómago hace mucho ruido?
- ¿Su nivel de energía desciende?
- ¿Tiene un poco de “neblina mental” o se siente “malhumorado”?
Si le pasa alguna de estas cosas, probablemente necesite un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando se siente así, es probable que su cuerpo responda cuando coma algo—y seguramente se sentirá mejor.
Si come por otras razones, no por hambre—si solo está aburrido, enojado o deprimido—es probable que la comida no le haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido. Y en caso de que lo haga, probablemente esto durará poco tiempo.
Si lo que le impulsa son las emociones o el estrés, o si siente la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no esté realmente hambriento. En ese caso, querrá descubrir otras maneras de controlar el hambre por estrés.
El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando su cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera te impulsa naturalmente a comer, querrás aprender algunas estrategias saludables para controlar el hambre si tu meta es perder peso mediante la restricción de calorías.
Por eso, le presento mis 5 mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito.
1. Use proteína para calmar el hambre
La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína actúa sobre su tracto digestivo y también afecta su química cerebral, ayudándole a sentirte satisfecho y con agudeza mental.
2. Coma alimentos altos en agua y fibra para saciarse
El agua y la fibra no tienen calorías. Pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que le ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarle a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.
3. El ejercicio puede ayudarle a controlar el hambre
Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, su cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque dejan de alimentarse adecuadamente antes y después del entrenamiento.
4. Beber líquidos te ayuda a sentir menos hambre
Beber líquidos con sus comidas puede ayudarle a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si se mantiene hidratado, es menos probable que eso ocurra.
5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudarle a reducir el apetito
Cuando come porciones pequeñas cada cierta hora, ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque crea que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerse, saber que volverá a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar su hambre sea más fácil.
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