1 junio, 2022

¿Busca aumentar su peso o masa muscular?

Una alimentación adecuada y ejercicio físico son indispensables para lograrlo.

Por Francisco Herrera Morales

Un porcentaje importante de la población lucha año a año por cumplir metas de mejora física para alcanzar cuerpos más esbeltos, saludables o con menor peso. Sin embargo, otro grupo poblacional trabaja por aumentar su masa muscular -sea por fitness o por recuperación post cirugía o edad- , por lo que una alimentación adecuada que incluya alimentos fuente de proteína, como los lácteos, más alimentos de origen animal, cereales, frutas y vegetales pueden convertirse en el aliados de ese proceso de ejercicio y aumento de masa muscular.

Estos grupos de alimentos pueden aportar nutrientes que son necesarios para el aumento de masa muscular, uno de los más importantes es la proteína, ya que un consumo adecuado según género y nivel de actidad física puede contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Además, existen micronutrientes en estos alimentos que facilitan el rendimiento y estimulan la producción de energía. Como parte de las vitaminas presentes en estos alimentos se encuentra la tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina cobalamina (vitaminas del complejo B) y el ácido pantoténico, en el grupo de los minerales están el hierro, yodo, fósforo y magnesio.

El realizar algún ejercicio físico y una buena alimentación son la base del rendimiento físico, por lo que el plan de alimentación de las personas que realizan ejercicio de cualquier intensidad debe ser variado y equilibrado con estos grupos de alimentos, para asegurar que sea suficiente y adecuado.

Por ejemplo, ante de iniciar una práctica de ejercicio se recomienda consumir una merienda que incluya carbohidratos por ejemplo frutas, un vaso de leche y galletas integrales. Además, durante la práctica del ejercicio no espere a sentir sed e incorpore alguna bebida hidratante cada 15 minutos.

A los 30 o 60 minutos se puede consumir una merienda que incluya carbohidratos y proteína como el yogurt descremado con fruta o 2 tajadas de pan cuadrado con queso crema o jamón y pasadas dos horas de haber realizado ejercicio, es necesario una comida completa que incluya carbohidratos (arroz, frijoles o pasta), vegetales (ensalada verde o vegetales hervidos, alimentos de origen animal (pollo, queso o pescado).

La leche por su naturaleza es fuente de calcio y la proteína que contiene es considerada de alto valor biológico porque contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Uno de los principales mitos con referencia a la práctica del ejercicio es la presencia de azúcares en la leche, sin embargo, es pertinente aclarar que la lactosa es el azúcar natural presente en este alimento y los productos lácteos, muy importate mencionar que este no es añadido, contrario a la glucosa y otros azúcares libres, por lo que no induce a una respuesta insulinémica tan elevada y se metaboliza de forma diferente al azúcar de mesa.

Es gracias a esto y a las múltiples investigaciones científicas alrededor de la leche en deporte y salud en general, que inclusive la Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan de 2 a 3 porciones diarias de lácteos sin grasa o bajos en grasa.

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