En el Día Mundial del Corazón, especialistas recuerdan que controlar el estrés, evitar el tabaco y dormir bien son claves para proteger este órgano vital.
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Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, responsables de unos 17,9 millones de fallecimientos al año (aproximadamente el 32% de todas las muertes globales), según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
A pesar de este panorama preocupante, los especialistas destacan que gran parte de estos casos podría evitarse. La American Heart Association (AHA) señala que hasta el 80% de los eventos cardiovasculares prematuros son prevenibles con cambios en el estilo de vida: llevar una dieta equilibrada, hacer actividad física de manera regular, mantener un peso adecuado, dormir bien y dejar el tabaco.
“Cuidar el corazón no depende solo de la genética: lo que comemos, cómo nos movemos, el descanso y hasta la forma en que manejamos el estrés impactan directamente en la salud cardiovascular”, explica la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
En el marco del Día Mundial del Corazón, 29 de septiembre, tenga en cuenta qué hábitos saludables y elecciones alimentarias ayudan a mantener fuerte este órgano esencial, según la experta:
1. Actividad física regular. Moverse de forma frecuente es una de las medidas más efectivas para mantener el corazón en forma. Según la American Heart Association, al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos moderados ayudan a bajar la presión, controlar la diabetes y reducir el riesgo de aterosclerosis —con un impacto de hasta 30% menos de riesgo cardiovascular.
2. Horas de sueño suficientes. Descansar bien entre 7 y 9 horas por noche favorece el metabolismo y evita la sobrecarga del corazón. Dormir poco, en cambio, eleva la presión y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 48%, según un estudio del European Heart Journal.
3. Manejo del estrés. El estrés sostenido puede aumentar los niveles de cortisol, sube la presión y eleva el riesgo de infarto. Una revisión en The Lancet encontró una relación directa entre estrés psicológico y mayor incidencia de infartos y accidentes cerebro vasculares.
4. Evitar el tabaco y el exceso de alcohol. El cigarrillo puede deteriorar los vasos sanguíneos y favorecer la trombosis, mientras que el alcohol en exceso está relacionado con el aumento de triglicéridos y presión arterial.
5. Peso corporal en equilibrio. La grasa acumulada, sobre todo en la zona abdominal, está muy ligada al riesgo cardiovascular. Un estudio en Circulation mostró que la circunferencia de la cintura es un predictor clave: más de 94 cm en hombres o 80 cm en mujeres ya significa riesgo elevado.
6. Consumo de grasas saludables. Una alimentación que contenga grasas saludables es clave para proteger el corazón. Pescados como salmón, sardina y caballa aportan ácidos grasos como el omega-3 (EPA y DHA), que pueden ayudar a reducir los triglicéridos, presión arterial y riesgo de arritmias —beneficio soportado por un estudio publicado en The Lancet, que mostró menor mortalidad cardiovascular en pacientes suplementados tras un infarto.
Los frutos secos, como las nueces, ofrecen grasas insaturadas, antioxidantes y fibras que pueden apoyar la disminución de la inflamación y mejoran la salud vascular, reduciendo casos de infarto y accidentes cerebro vasculares, según el New England Journal of Medicine.
El mismo trabajo destacó además al aceite de oliva extra virgen, rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, que puede mejorar la función de los vasos y protege contra la aterosclerosis, reduciendo de forma significativa el riesgo de eventos cardiovasculares graves.
7. Fibras en la alimentación. Consumir alimentos ricos en fibras solubles, como los betaglucanos presentes en la avena, es una forma comprobada de proteger la salud del corazón. Una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo regular de este cereal está asociado a reducciones significativas en los niveles de colesterol LDL, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Esto ocurre porque los betaglucanos ayudan a limitar la absorción de colesterol en el organismo.
8. Frutos rojos en la alimentación. Arándanos, fresas y moras son frutas ricas en antocianinas y flavonoides —compuestos bioactivos que pueden ayudar a controlar la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Un estudio publicado en la revista Circulation mostró que las mujeres que consumían estas frutas con frecuencia presentaban menor riesgo de infarto, reforzando el papel de estos alimentos en la protección cardiovascular.
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