El dolor de espalda, sea sordo y constante o agudo y punzante, puede dificultar la concentración en el trabajo. Lamentablemente, muchos trabajos (como el de los enfermeros, los obreros de la construcción y los trabajadores de fábricas) pueden exigir demasiado de la espalda. Incluso el trabajo de oficina diario puede causar dolor de espalda o empeorarlo.
Causas frecuentes de dolor de espalda en el trabajo
Según el personal de la Clínica Mayo son varios los factores que pueden contribuir a sentir dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:
Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones.
Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si tienes una mala postura o si estás todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado.
Dolor de espalda y factores del estilo de vida
Por supuesto que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no puedas controlar la edad, sí puedes concentrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda.
Comienza por una dieta saludable. Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas de hueso que derivan en dolor de espalda.
Combina ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que te caigas y te lesiones la espalda. Considera el taichí, el yoga y los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen a prueba tu equilibrio.
Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular.
Además, si fumas, deja de hacerlo. El tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo
Puedes tomar medidas para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:
Preste atención a la postura. Cuando estés de pie, distribuye el peso uniformemente entre los pies. No se encorve. Para adoptar una buena postura al estar sentado, opte por una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral. Ajuste la altura de la silla de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarse, saque la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.
Levante cosas de manera adecuada. Al levantar y transportar un objeto pesado, deje que las piernas hagan la fuerza y contrae los músculos del tronco. Sosténga el objeto pegado a su cuerpo. Manténga la curvatura natural de la espalda. No gire mientras levantas el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pida a alguien que le ayude.
Modifique las tareas repetitivas. Siempre que haya disponibilidad, use algún equipo para levantar cargas a modo de ayuda. Intente alternar entre las tareas físicamente exigentes y las menos exigentes. Si trabajas con una computadora, asegúrase de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con frecuencia habla por teléfono y escribe al mismo tiempo, ponga el altavoz o use auriculares. Evite inclinarse, gire o estirese para alcanzar algo cuando no sea absolutamente necesario. Limite el tiempo que vas con un maletín, una cartera o un bolso pesados. Considere usar una valija con ruedas.
Escuche a su cuerpo. Si debe estar sentado durante períodos extensos, cambia de posición con frecuencia. Camina de forma periódica y estire suavemente los músculos para liberar la tensión.
El dolor de espalda puede acosarlo durante los días de trabajo y en su tiempo libre, pero no está condenado a vivir con él. Analice su entorno de trabajo y aborde las situaciones que podrían empeorar el dolor de espalda. Tomar medidas simples para aliviar el dolor de espalda es un paso en la dirección correcta.
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