30 septiembre, 2022

Los mejores 5 ejercicios para hacer en casa

Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en su cuerpo.

Si hoy es uno de esos días que se le hizo tarde para la clase en el gimnasio o el frío resultó la mejor excusa para quedarse atrapado en el hogar. Todavía puede hacer ejercicio, póngase las tenis y sigua esta rutina de Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, que está diseñada especialmente para que la haga sin tener que moverse de la casa y no dejar pasar la oportunidad de liberar endorfinas.

“Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en su cuerpo. Este aumento de la hormona de la felicidad puede mejorar su estado de ánimo y su confianza, y la buena noticia es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en casa”, comenta Samantha Clayton OLY, ISSA, CPT vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial

Rutina de ejercicios para hacer en casa

Sin importar cuánto espacio tenga, usted puede hacer una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y un equipo mínimo.

Realice 10-12 de cada ejercicio. Repite los ejercicios 4 veces para una rutina completa. Tiempo total de la rutina: 20 minutos.

1.Flexiones de tríceps

Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.

Siéntese en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
Coloque las manos detrás con los dedos mirando hacia su cuerpo.
Levante los glúteos del piso para que sus brazos y pies lo sostengan.
Doble los brazos por el codo hasta que el glúteo toque el piso y luego vuelva a subir a la posición inicial.
Si desea un desafío adicional mientras empuja hacia arriba, levante la pierna izquierda y extienda hacia adelante con el brazo derecho.

2. Lagartijas

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.

Acuéstese boca abajo en el piso y coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.
Levántese con los brazos.
Haga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraiga los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija. Baje el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regrese al inicio.

Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en su cuerpo.

3. Balance de manos y rodillas con abdominal

Este ejercicio trabaja su equilibrio y músculos abdominales.

Colóquese sobre el piso apoyado sobre manos y rodillas. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana.
Levante el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Lleve la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que acerca el codo para alcanzar la rodilla.
Haga esto 10 veces y luego cambia de pierna.

4. Sentadilla

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el glúteo y las piernas.

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
Extienda los brazos rectos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
Comience por ponerse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el glúteo comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que tu columna esté neutral.
Las mejores sentadillas son las más profundas que permitan movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que sus caderas se hundieran debajo de las rodillas.
Endurezca se abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuje hacia atrás para ponerse de pie.

5. Desplantes con alzamiento de rodilla

Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.

Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, dé un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Húndase hacia abajo para que la rodilla trasera apunte hacia el piso. Su pie delantero está firme en el piso, mientras empuja hacia atrás a la posición inicial, levante la rodilla frente a usted y sostenga por un segundo, luego repita y cambie de pierna.

Con esta rutina en casa mantendrá su día de actividad física, y como recomienda Clayton “apegarse a una rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las excelentes maneras en que puedes esforzarte por obtener los mejores resultados físicos y emocionales”.

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