14 mayo, 2016

Consumo de legumbres ayuda a previene enfermedades

Consumir media taza de legumbres al día puede traerle grandes beneficios a la salud de las personas, como prevención de enfermedades cardiovasculares, de la diabetes tipo 2 y ayuda a mejorar el control del peso, entre muchos otros, afirmó la Dra. Andrea Piedra, Nutricionista de La Maquila Lama, en el marco de la celebración del Año Internacional de las Legumbres.

Las legumbres son las semillas secas que se cosechan de plantas que producen frutos en forma de vainas. Las más conocidas son los frijoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos. Precisamente, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), designó el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, bajo el lema “semillas nutritivas para un futuro saludable”.

De acuerdo con la nutricionista, las legumbres tienen un gran valor nutricional ya que son fuente de proteína y de fibra, tienen un alto contenido de hierro y zinc, y son ricas en minerales y vitaminas del complejo B; además, tienen un bajo índice glicémico y de grasa. Gracias a esto, pueden ser utilizadas en gran variedad de recetas para su consumo.

“Diversos estudios han demostrado que el consumo de las legumbres juega un papel muy importante en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y el sobrepeso. Con respecto a ciertos tipos de cáncer, aún hace falta más investigación al respecto; no obstante, el Instituto Americano para la Investigación en Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés), recomienda consumir cereales integrales y legumbres en las comidas para disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad”, explicó la Dra. Piedra.

Protección a la salud

Agregó que distintos estudios muestran que su consumo genera un efecto protector para la salud, “por ejemplo, una investigación realizada en Estados Unidos mostró que el consumo de las legumbres cuatro veces por semana se asocia con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 11%.

Otras investigaciones han concluido que consumir legumbres mezcladas con cereales, como por ejemplo, el arroz, mejoran los niveles de glucosa y lípidos tanto en personas diabéticas como en personas saludables, por lo que se recomienda ingerir comidas como gallo pinto, tortillas con frijoles, y tamal de frijol, entre otros”, señaló la Dra. Piedra, Nutricionista de La Maquila Lama.

Además, comentó que no existen restricciones en su consumo, por lo que cualquier persona puede ingerir este alimento. “Las legumbres son alimentos muy versátiles con los que se pueden preparar gran cantidad de recetas que se adapten a los gustos y necesidades de todas las personas. Se recomienda su consumo para la población en general”, señaló la Dra. Piedra.

Recomendaciones

Entre las recomendaciones para preparar cualquier tipo de legumbre destacan dejarlas en remojo durante ocho horas, botar el agua y cocinarlas con agua nueva, con esto se puede eliminar el efecto de flatulencias que generan en algunas personas.

También es preferible cocinarlas en una olla de presión para que su cocción dure menos tiempo y puedan conservar su valor nutritivo, así como agregarle sal cuando ya estén completamente cocinadas, ya que esto permitirá que se suavicen en menor tiempo.

La nutricionista de La Maquila Lama explicó que si una persona no acostumbra consumirlas, pero desea empezar a hacerlo, lo puede hacer con tres porciones a la semana, mediante preparaciones comunes como pastel de plátano maduro con frijoles, gallo pinto, sopa negra, o tortilla con frijoles molidos, entre otros, con el fin de incorporarlas poco a poco hasta llegar al consumo recomendado que es de ½ taza de legumbres por día.

De acuerdo con datos de La Maquila Lama, el frijol es la legumbre más consumida en Costa Rica con 3.800 toneladas métricas mensuales, de los cuales el 65% es frijol negro y el 35% frijol rojo.

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