22 junio, 2017

Cómo cocinar los alimentos y conservar sus nutrientes

Por Melania Cevo, Nutricionista, Consultas Nutrición

A pesar de que existen múltiples formas de cocinar los alimentos, muchas de estas pueden no solo reducir dramáticamente su contenido nutricional, sino que hasta podrían convertirlos en un producto nocivo para la salud.

El calor puede afectar e incluso destruir de un 15%-20% de las vitaminas y minerales en frutas y vegetales, en especial la vitamina C. Las vitaminas que son llamadas hidrosolubles, se pierden en el agua, y las liposolubles (vitaminas A, D, E, K) se pierden en las grasas con las que se cocinan, por eso se debe elegir bien el método de cocción para mantener sus propiedades.

Existen otros alimentos que son más beneficiosos o seguros para el consumo humano si son cocidos, como por ejemplo las papas y las espinacas que al cocinarse rápidamente, facilitan la digestión y absorción de las fibras y nutrientes inmersas en ellas.

Técnicas de cocción

Estas son algunas de las principales técnicas de cocción y cómo afectan el valor nutricional de los alimentos:

Cocinar los alimentos a la parrilla incrementa el sabor, es una preparación que utiliza poca grasa y es recomendable para carnes, pescados, vegetales y hasta frutas. Pero se debe tener cuidado porque el consumo de comida quemada a la parrilla puede aumentar la producción de sustancias cancerígenas.

La comida al horno se cocina rápido y se puede preparar sin grasa, el horneado es práctico y conserva la integridad física de la mayoría de los alimentos, esta técnica aumenta la parte crujiente y los jugos del alimento se mantienen dentro, rostizar mantiene la mayoría de minerales y fibras en carnes y vegetales.

La preparación de alimentos al vapor es simple, rápida y no utiliza grasa, además se puede obtener mucho valor nutricional si la cocción es corta. Comidas como carnes, pescados, frutas y vegetales, e inclusive papas, camotes y pasta son excelentes para usar esta técnica.

La deshidratación mejora rápidamente la vida de los alimentos, se utiliza para preservar todo tipo de comestibles, desde carnes y pescados, hasta frutas, vegetales y especias. La deshidratación en calor, hace que las vitaminas y minerales se reduzcan hasta en un 60% mientras que la que se hace por aire, conserva sus propiedades nutricionales hasta en un 80%.

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