5 formas de evitar el dolor de espalda cuando teletrabaja

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5 formas de evitar el dolor de espalda cuando teletrabaja

Los colabores que trabajan desde la casa son más productivos.

El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis

El teletrabajo que muchas empresas implementario por la pandemia del Covid-19 ha hecho que miles de personas se vuelvan  menos activas físicamente.

Para muchos ha quedado en el pasado el recorrido matutino hasta la parada del autobús y puede que pasen días enteros sentados  frente a su computadora sin salir de casa.

Esta situación le está pasando una factura dolorosa a muchas personas.

El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis, informa BBC Mundo.

Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes de los confinamientos.

Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.

1. A moverse

Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puede hacer es moverse.

“Asegúrese de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo”, dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados.

“No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal”, continúa. “Se trata de incorporar el movimiento a su día”. Lo llama “tomar un tentempié de movimientos periódicos”.

Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.

Haga pausas en el trabajo para moverse.

Cuando se mueve, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

Donde los confinamientos han restringido el ejercicio al aire libre a una vez al día, el consejo del James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.

El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular. Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.

2. Ponga una alarma

Crear una nueva rutina que le ayude a mantenerse en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que le recuerde que debe moverse.

Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.

“Hemos evolucionado para movernos”, afirma. “Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tiene que ir a hacerlo”.

Si está sentado cuando suena, pongase de pie. Si está levantado, haga un estiramiento o suba y baje las escaleras.

“La clave es crear una rutina que le funcione”, opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra).

3. Ordene su espacio de trabajo

Merece la pena pensar seriamente en su espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.

Leanne Antoine está de acuerdo: “Haga pequeños ajustes que sin gastar mucho”.

Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarse en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.

Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no esté siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.

Si tiene que utilizar un sofá, asegúrase al menos de que sus pies están bien apoyados en el suelo y de que se sienta con un cojín para apoyar la parte baja de la espalda.

Los escritorios de pie pueden ser útiles, considera Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla.

Si no tienes un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomiendan sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves períodos.

Trabaje en lugares adecuados.

4. Dormir mejor

Nos encontramos en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda, según Ashley James.

Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.

Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirma.

En su jerga, los problemas de espalda son “biopsicosociales”.

La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.

Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la “higiene del sueño”.

Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.

El servicio de salud británico desaconseja el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño.

La luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.

Numerosos estudios sugieren que la luz azul es la más potente, pero algunas investigaciones sugieren que los colores más cálidos utilizados en el “modo nocturno” de muchos dispositivos pueden tener un mayor impacto.

5. Ejercicios de escritorio

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados ha diseñado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.

Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.

El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la “postura perfecta” y que la prioridad es mantenerse en movimiento.

Hay un mensaje positivo aquí, dice Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: “Puede tomar el control. Puede autogestionarse. No tiene que ser dependiente”.

Fuente: BBC Mundo

el autorRedaccion
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