Estudios señalan que algunos alimentos pueden ayudar a combatir males como la depresión y el estrés.
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Cada vez son más las investigaciones que respaldan la idea de que comer los alimentos adecuados y evitar los inadecuados puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional con el paso del tiempo.
“Al igual que reconocemos que la dieta influye en enfermedades como las cardiopatías o la diabetes, ahora sabemos que la elección de alimentos puede afectar a la función cerebral, el estado de ánimo y los trastornos mentales”, afirma Wolfgang Marx, subdirector del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin de Australia y presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional, un campo en expansión que estudia cómo influye la dieta en la salud mental y la función cerebral.
“Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y pobres en nutrientes se asocian sistemáticamente con un mayor riesgo de depresión y ansiedad”, afirma Marx, citado en un artículo por National Geographic. De hecho, un estudio realizado por Marx y sus colegas en un número de 2024 del BMJ descubrió que las personas que consumen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tienen un 48% más de riesgo de padecer ansiedad y un 22% más de riesgo de depresión.
Por el contrario, las investigaciones han descubierto que mejorar la dieta puede mejorar la depresión severa. Y una revisión de 13 estudios publicada en el número de febrero de 2025 de Nutrition Reviews descubrió que la dieta mediterránea podría reducir los riesgos de depresión, ansiedad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) entre niños y adolescentes.
Lo que aconsejan comer
Los expertos recomiendan los siguientes alimentos para mejorar la salud mental.
Pescado y marisco
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, y ciertos tipos de marisco son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios. También son fuentes estelares de proteínas, que pueden impulsar indirectamente la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.
Por su parte, las sardinas, las ostras, los mejillones y el salmón están repletos de nutrientes que estimulan el cerebro, como la vitamina B12, el selenio, el hierro y el zinc, añade Ramsey.
Un estudio publicado en 2024 en la revista Journal of Affective Disorders descubrió que los adultos que consumen cuatro o más raciones de pescado a la semana tienen un riesgo un 26% menor de desarrollar depresión, en comparación con los que comen pescado menos de una vez a la semana.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso ayudan a poblar el intestino de bacterias saludables y, gracias a la conexión intestino-cerebro, pueden reforzar el estado de ánimo al reequilibrar las bacterias buenas y malas. “Si las bacterias malas del sistema digestivo se vuelven abrumadoras, pueden causar problemas intestinales y de salud mental”, afirma David Mischoulon, psiquiatra y director del programa de depresión del Hospital General de Massachusetts y profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard.
Curiosamente, un estudio del College of William and Mary descubrió que las personas que consumen con frecuencia alimentos fermentados que contienen probióticos presentan menos síntomas de ansiedad social.
Verduras y frutas de colores vivos
Contienen diferentes antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y combatir la inflamación, afirma Kathleen Holton, neurocientífica nutricional y profesora asociada de los departamentos de estudios de la salud y neurociencia de la American University. En concreto, se ha descubierto que comer más bayas, cítricos y verduras de hoja verde (como las espinacas, la col rizada y la rúcula) “fomenta mayores niveles de optimismo y autoeficacia”, reduce el malestar psicológico y protege contra los síntomas depresivos.
La col lombarda, el brócoli y los pimientos también están cargados de antioxidantes, así como de vitaminas y minerales esenciales. Cuando cocines estas coloridas verduras, utiliza aceite de oliva, que es bueno para el corazón y el cerebro.
Alubias y legumbres:
Las lentejas y las alubias son ricas fuentes de vitaminas del grupo B (como el folato), minerales (como el potasio, el magnesio y el hierro), antioxidantes y proteínas de origen vegetal, además de fibra, que ayuda al intestino y al cerebro a desarrollarse. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más fibra son mucho menos propensas a sufrir síntomas de depresión y ansiedad.
Frutos secos y semillas
Ya sean almendras, nueces o anacardos, “los frutos secos tienen una mezcla de grasas, proteínas, carbohidratos de combustión lenta, fibra y fitonutrientes que tienen un efecto antiinflamatorio”, dice Ramsey, que recomienda optar por frutos secos crudos y sin sal. “También protegen contra los niveles bajos de BDNF”. Las investigaciones han descubierto que los adultos que consumían hasta un puñado de frutos secos al día tenían un 17 por ciento menos de riesgo de desarrollar depresión en un periodo de cinco años.
Hierbas y especias
La canela es buena para el azúcar en sangre y el flujo sanguíneo, y la cúrcuma reduce la inflamación, a juicio de los experto. De ahí que son beneficiosas para el cerebro. Las investigaciones en ratas también han demostrado que la canela tiene efectos antidepresivos al aumentar el BDNF, y se ha demostrado que el azafrán alivia la depresión y la ansiedad.
Chocolate negro
Tomar uno o dos trozos de chocolate negro puede mejorar el estado de ánimo. Rico en antioxidantes llamados polifenoles, el chocolate negro ha demostrado reducir la fatiga mental y física y aumentar la vitalidad.
Es más, un estudio publicado en 2024 en la revista Scientific Reports descubrió que cuando mujeres de mediana edad comían chocolate negro todos los días durante ocho semanas, sus síntomas depresivos mejoraban significativamente, mucho más que las que comían chocolate con leche. Para mejorar el estado de ánimo, se recomienda comprar chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%: “cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor será para el cerebro”, afirma.
Fuente: PORTAFOLIO
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