1 julio, 2024

Cómo aprovechar los datos de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

La mayoría de dispositivos que monitorean la actividad física ofrecen una gran cantidad de datos sobre el corazón.

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Si usas un reloj inteligente o un monitor de actividad física, es probable que ya tenga acceso a un flujo constante de datos sobre su salud cardíaca, informa Infobae.

Más allá de la monitorización básica de la frecuencia cardíaca, los relojes inteligentes y las pulseras de ejercicio también pueden medir y realizar un seguimiento de sus zonas, variabilidad y tendencias.

Esta información puede ser muy útil para su salud y estado físico, siempre que esté dispuesto a experimentar con distintos niveles de intensidad durante el ejercicio y comprenda las limitaciones de estos datos.

Para que sean útiles, Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, pregunta a los pacientes por sus objetivos de salud y estado físico. “La conversación cambia mucho en función de lo que el paciente o deportista quiera hacer con ella”, explicó.

Para las personas que desean desarrollar un hábito de ejercicio, los datos de frecuencia cardíaca pueden ser una gran herramienta para comprender cómo cambian sus niveles de forma física con el tiempo. Para los atletas más experimentados, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca puede ayudar a mejorar la velocidad y la resistencia.

Para medir su frecuencia cardíaca sin un dispositivo ponible, busca su pulso en el cuello o en la muñeca. Cuente el número de pulsaciones que detecta en 15 segundos y multiplíquelo por cuatro.

Su frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late su corazón en un minuto cuando no está realizando ningún esfuerzo. Su frecuencia cardíaca máxima, que puede estimarse aproximadamente en función de su edad, es una medida de la velocidad a la que su corazón late durante un ejercicio intenso.

La mayoría de los rastreadores de ejercicio, relojes GPS para correr y Apple Watch miden la frecuencia cardíaca utilizando una pequeña luz para medir los cambios en la sangre que fluye por los vasos de la muñeca a lo largo del día. Los monitores pectorales pueden ser un poco más precisos que los relojes, pero por lo general solo se usan durante el ejercicio.

Una frecuencia cardíaca en reposo saludable suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, aunque puede variar mucho de una persona a otra. Los deportistas y las personas con un alto nivel de forma física suelen tener frecuencias cardiacas en reposo más bajas.

Este entrenamiento consiste en estructurar el plan de ejercicio en torno a cinco zonas de frecuencia cardíaca, que van desde un esfuerzo relajado hasta la máxima intensidad. Entrenar de esta manera puede ayudarle a diseñar rutinas orientadas a objetivos específicos, como aumentar la resistencia o mejorar la eficacia.

Cada zona se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima: en la zona uno, por ejemplo, debe alcanzar entre el 50% y el 60% de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que la zona cinco exige entre el 90% y el 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Muchos dispositivos pueden estimar sus zonas de frecuencia cardíaca e indicarle en qué zona se encuentra durante un entrenamiento. Pero también puede reproducir el entrenamiento por zonas basándose en su propia sensación de esfuerzo.

“La mejor manera de entender realmente las zonas es comprendiendo el esfuerzo y el objetivo”, dijo Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, añadiendo que los distintos niveles de intensidad del ejercicio desencadenan diferentes procesos fisiológicos en el organismo.

La zona uno debe ser fácil, comparable a un calentamiento o un enfriamiento. Debes ser capaz de “cantar una canción o recitar un soneto de Shakespeare sin interrupción”, dijo Singh.

La zona dos debe ser un poco más exigente. Debería poder mantener una conversación, pero es posible que necesite respirar de vez en cuando, explicó Singh. Entrenar en la zona dos es fundamental para aumentar la resistencia y desarrollar la capacidad aeróbica. En deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe pasarse en esta zona.

La zona tres no es tan sostenible como la anterior y es posible que sientas la necesidad de hacer más descansos entre conversaciones, dijo Singh. Muchos corredores se refieren a este nivel de esfuerzo como ritmo “tempo”.

La zona cuatro es lo que los corredores y ciclistas llamarían un entrenamiento de umbral, “algo que probablemente podrías mantener durante 45 minutos o una hora como máximo”, dijo Singh.

La zona cinco, el esfuerzo máximo, es una intensidad que Singh considera “al límite”. No hay espacio para la conversación porque el cuerpo trabaja para desarrollar su capacidad de rendir con menos oxígeno.

Los atletas que practican deportes como la natación, el atletismo y el ciclismo suelen pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas uno, dos y tres, para desarrollar la salud aeróbica y la resistencia, con un tiempo limitado en las zonas cuatro y cinco en función de los objetivos individuales.

Muchos factores —el estrés, el tiempo y el sueño, por ejemplo— pueden influir en la frecuencia cardíaca, por lo que es importante tener en cuenta su propia sensación de esfuerzo junto con las lecturas de la frecuencia cardíaca. Si le interesa experimentar con un plan de entrenamiento por zonas estructurado, algunos programas como Orangetheory y Peloton también ofrecen entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca.

Las cifras más altas que su propia línea de base suelen indicar un sistema cardiovascular más sano y recuperado. (La mayoría de los rastreadores de ejercicio y relojes inteligentes pueden estimar tu línea de base, después de recopilar suficientes datos). Las cifras más bajas, sobre todo después de un entrenamiento duro, podrían sugerir que su cuerpo todavía necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras métricas de la frecuencia cardiaca, la VFC también puede fluctuar en función de factores no relacionados con el ejercicio, como una enfermedad o el consumo de alcohol.

Muchos médicos afirman que aún no se dispone de datos suficientes sobre la VFC como para utilizarla como base para tomar decisiones sobre salud o entrenamiento. Seth Martin, cardiólogo de la Escuela de Medicina Johns Hopkins, dijo que considera que se trata de una cifra “interesante, pero no tan procesable” como otros datos de frecuencia cardiaca.

Aunque los datos de frecuencia cardíaca pueden ser útiles indicadores de su la salud, los expertos advierten que no hay que fiarse demasiado de ellos.

“Cualquier dispositivo detecta cosas con precisión en ocasiones y también puede ser poco fiable”, dijo Larson, quien añade que cualquier anomalía que pueda ser motivo de preocupación debe ser una señal para hablar con el médico.

Utilizar una prueba de conversación —intentar hablar, aunque solo sea con uno mismo, durante un entrenamiento— puede ser tan útil como comprobar la frecuencia cardiaca. Y prestar atención al grado de recuperación o cansancio puede ser tan importante como controlar la VFC.

Larson dijo que algunos pacientes pueden centrarse demasiado en los datos. En esos casos, los insta a mirar el panorama general: «En realidad, ¿cuánto ayudan esos datos o cuánto nos distraen de los temas más importantes que tenemos entre manos?».

Fuente: Infobae

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