Se aproxima la navidad y con ella inician las preparaciones para la cena familiar, ese momento especial para compartir con los seres que más amamos, por lo que es importante ofrecerles siempre excelentes opciones alimenticias para un adecuado estado de salud y más aún en esta época. Por lo anterior, la nutricionista Maricel Cruz, de Consultas Nutrición, le brinda opciones de dips, postres y bebidas ricas, equilibradas y nutritivas:
Dips
Dentro de sus opciones para picar incluya siempre alimentos altos en fibra como vegetales crudos, harinas altas en fibra, frutas, alimentos altos en proteína y bajos en grasa. También puede agregar semillas, frutos secos y aguacate. A continuación se brindan opciones de dips fáciles de preparar:
Camotes a la francesa con romero: 3 camotes medianos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de romero fresco picado, sal y pimienta al gusto. Precaliente el horno a 350°. Lave los camotes, cortelos en gajos, colóquelos en un recipiente con los demás ingredientes y mézclelos. En una placa de horno coloque papel engrasado y acomode los camotes sobre la placa. Hornee por 20 minutos. Información de intercambio nutricional: ¾ de taza es 1,5 harinas (120 calorías)
Hongos rellenos: 1 hongo portobello, champiñón o crimini, 1 cucharada de chile dulce picado, 1 cucharada de tomate en cuadritos, 1 ajo rallado, 1 cucharadita de cebollín, 1 cucharadita de cebolla, 2 cucharadas de queso parmesano, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta. Lave el hongo, quite el tallo y píquelo finamente. En una sartén agregue el tomate y cocine a fuego medio, en ese jugo cocine la cebolla, chile dulce, ajo, cebollín, tallo del hongo picado y mostaza, mezcle y cocine por 1 minuto. Rellene el hongo con la mezcla anterior y coloque encima las 2 cucharadas de queso parmesano. Hornee por 5 minutos a 350 grados.
Bebidas
Las bebidas alcohólicas se caracterizan por ser muy calóricas, aportan por cada gramo 7 calorías. Lo ideal es evitarlas, sin embargo, si las consume acompáñelas con alimentos que sean de absorción lenta, así evita que el alcohol se absorba rápidamente. Alimentos de absorción lenta: vegetales, grasas de origen vegetal y proteínas magras de origen vegetal o animal. Intente también consumir bastante agua entre el consumo de alcohol. Seguido se presentan algunas opciones:
Sangría de vino tinto: 1 L de vino tinto de preferencia orgánico, ½ taza de manzana verde en cuadritos finos, ½ taza de pera en cuadritos, ½ taza de manzana roja en cuadritos, 1 cucharadita de canela en polvo, ½ cdta de clavo de olor en polvo, 1 pizca de cúrcuma, 1.5 tazas de jugo de naranja recién exprimido, 1 taza de agua gasificada, hielo. Mezcle todos los ingredientes. Información de intercambio nutricional: 1 copa de 2/3 de taza es 1 harina y ½ fruta, calorías 110).
Rompope: 2 tazas de leche de soya de vainilla sin endulzar, 1 cucharada de extracto de vainilla, ¼ de taza de sustituto de azúcar para la versión libre de azúcar (puede cambiarlo por miel de agave, azúcar orgánica sin refinar o miel de maple), ½ taza de almendras trituradas finamente, 1 astilla de canela, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de nuez moscada, opcional: ½ taza de ron. Licúe todos los ingredientes y refrigere, serva con canela y nuez moscada en polvo encima. Información de intercambio nutricional: 1 taza equivale a 1 lácteo y 1 grasa (135 calorías).
Postres
Incluya en sus recetas de postres harinas integrales o que se absorban más lentamente en el organismo, por ejemplo: harina de coco, almendras, yuca, garbanzos o arroz. Endulce sus recetas con sustitutos naturales como miel de agave que se absorbe lentamente, también puede utilizar dátiles, pasas, ciruelas, piña deshidratada, frutas picadas, banano, uvas, manzanas y peras. Algunas opciones son:
Muffin de ayote: 1 taza de puré de ayote sazón, ½ taza de zanahoria rallada, ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar, 2 tazas de harina de arroz (puede cambiarlo por otra harina integral), ½ taza de miel de agave, 1 taza de agua fría, 1 cdta de polvo de hornear, ½ cucharadita de vainilla, ½ cdta de canela en polvo, ralladura de naranja, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana, ¼ de cdta de sal rosada o de su preferencia, nueces picadas finamente. En un recipiente mezcle harina, polvo de hornear, canela y sal. Agregue agua, aceite, esencia de vainilla, manzana en puré, zanahoria rallada, miel y calabaza en puré. Revuelva bien todo. En moldes de muffins coloque ¼ de taza de la mezcla y agregar 1 cda de nueces picadas. Información de intercambio nutricional: 1 muffin equivale a 1 harina, ½ azúcar y ½ grasa (135 calorías).
Manzanas asadas: manzana gala, canela en polvo y sustituto de azúcar. En un plato coloque gajos de manzana, espolvoree con canela y sustituto de azúcar. Hornear hasta que se vean suaves y caramelizadas a 350 grados por aproximadamente 15 minutos. Información de intercambio nutricional: ½ taza es una porción de fruta (65 calorías).
Recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista. Para más información puede visitar el Facebook: ConsultasNutricionCostaRica.
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