24 diciembre, 2017

Opciones de platos fuertes fáciles y ricos para la cena de Navidad

Durante la noche del 24 de diciembre las familias acostumbran a preparar platillos deliciosos para compartir con sus seres queridos, en muchas ocasiones elaborarlos consume muchísimo tiempo. Por lo anterior, la nutricionista Maricel Cruz, de Consultas Nutrición, le comparte consejos y opciones de diversos platos fuertes exquisitos, saludables y fáciles de preparar, aptos para compartir con sus seres queridos.

De acuerdo con la nutricionista, un aspecto clave es siempre incluir vegetales crudos y cocidos, así como harinas integrales y proteínas bajas en grasa de origen vegetal o animal. A continuación se presentan algunos ejemplos.

1. Crema de hongos:

Ingredientes: 1 bandeja de hongos de su preferencia, 1 cdta de aceite de oliva, ½ cebolla pelada y picadita, 2 dientes de ajo pelados y picaditos, perejil, orégano, tomillo y albahaca picadas, 250 cc de caldo de hongos, 250 cc de agua, sal marina, pimienta fresca, ¼ de taza de yogurt natural (de vaca o soya) o griego, perejil fresco para servir.

Procedimiento: corte los hongos finamente, en una olla coloque el aceite de oliva, añada la cebolla, ajos, tallos de perejil, orégano, albahaca, hojas de tomillo y hongos, cocine 15 minutos. Separe 2 cdas de hongos y ponga a un lado para servir más tarde, vierta el caldo en la cacerola y llevar a ebullición. Baje el fuego y cocine a fuego lento por 15 minutos, sazone con sal y pimienta y licúe. Agregue el yogurt revuelva bien, deje hervir nuevamente. Vierta la sopa en un plato hondo y adornar con los hongos y perejil. Información de intercambio nutricional: 1 taza: 2 vegetales, ½ grasa (80 calorías).

2. Arroz con almendras:

Ingredientes: 4 tazas de arroz integral cocido, 2 tazas de almendras, 3 tazas de cebolla picada, 1 cucharada de aceite de oliva.

Procedimiento: Dore la cebolla en el aceite, agregue las almendras, saltee por dos minutos. Agregue el arroz. Se puede decorar con perejil picado fino.

Información de intercambio nutricional: ½ taza equivale a 1 harina y 1 grasa (125 calorías).

3. Ensalada de espinaca con vinagreta caliente:

Ingredientes: 6 tazas de espinaca, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de ajo picado, 1 cda de tomillo, ½ taza de Vinagre de sidra de manzana, 1/2 taza de arándanos o pasas deshidratadas, Sal y pimienta.

Procedimiento: En un platón coloque la espinaca, y los cranberries. En un sartén caliente el aceite, el ajo, tomillo y vinagre. Justo antes de servir, agregue la vinagreta a la ensalada. Salpimiente.

Información de intercambio nutricional: 1 taza equivale a 1 vegetal, 1/2 fruta y ½ grasa (90 calorías).

4. Vainicas a la naranja:

Ingredientes: 1 kilo de vainicas, 3 chiles dulces, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 naranja (jugo y ralladura), sal y pimienta.

Procedimiento: mezcle todos los ingredientes. Hornee a 375F (190C) hasta que estén suaves.

Información de intercambio nutricional: ½ taza es 1 porción de vegetal y ½ porción de grasa (50 calorías).

5. Salmón al horno con ajo:

Ingredientes: 1 filete de salmón de 150 gramos, masajear con la mezcla de 1 cda de aceite de oliva y 3 ajos picados, sal y pimienta.

Preparación: Hornee a 350 grados hasta que esté cocido.

Información de intercambio nutricional: equivale a 4 carnes y 1 grasa (354 calorías).

6. Pechuga rellena en salsa de manzana:

Ingredientes: 1 pechuga de pollo delgada de 120 gramos, 2 cucharadas de queso ricota, 2 cdas de arándanos deshidratados, 1 pizca de nuez moscada, 1 cdta de aceite, ¼ de taza de manzana picada verde picada sin cáscara, 2 cdas de jugo de naranja natural.

Procedimiento: Coloque a lo largo de la pechuga el queso ricotta salpimentado, enrolle y prense con palitos de dientes. Selle en una sartén de hierro caliente con la cdta de aceite. Añada el jugo de naranja, manzana, arándanos y nuez moscada, tape hasta terminar la cocción.

Información de intercambio nutricional: 1 pechuga equivale a 3 carnes y 1 fruta (285 calorías).

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