Contra lo que se cree, caminar puede ser un ejercicio de lo más completo para ejercitar, además de las piernas y la salud cardiovascular, los abdominales. Eso, si se tienen en cuenta algunas recomendaciones y se realizan algunas adaptaciones a la actividad, informa Infobae.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.
Sin embargo, para que la caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore el estado físico, debe adoptarse una buena postura y movimientos cuidados, según expertos de Mayo Clinic de EEUU. El sitio oficial de la entidad estadounidense dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación estableció cuál es la postura ideal que debería adoptarse para caminar:
– La cabeza en alto. Mirar hacia adelante.
– El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y sin levantarlos ni tensiarlos.
– Deben balancearse los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puede hacerse un poco de envión con los brazos.
– Apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
– Caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Volviendo al punto de cómo aprovechar las caminatas para trabajar los abdominales, un entrenador personal consultado por Well + Good aclaró, en primera instancia, que caminar nunca será un ejercicio específico para los abdominales como lo son las planchas o los abdominales propiamente dichos. Sin embargo, reconoció que “los músculos abdominales se utilizan en casi cualquier ejercicio vertical para ayudar a estabilizar el tronco y sostener la columna”.
En ese sentido, “cada paso que se da al caminar activa el psoas, un músculo central profundo que conecta la zona lumbar/pelvis con el fémur (hueso del muslo)”.
Y destacó que “existen estrategias que pueden incorporarse en las caminatas para activar los músculos abdominales”.
Seis estrategias para fortalecer los abdominales al caminar
1. Mover los brazos
Bombear las extremidades superiores con más fuerza cuando se camina aumenta la intensidad del entrenamiento al activar más grupos de músculos, incluidos los músculos abdominales.
“Tenga en cuenta que toda la función del core es proporcionar una base estable de apoyo para sus brazos y piernas -explicó el experto-. Cuando camina, sus brazos y piernas trabajan en un patrón recíproco uno contra el otro: se mueve el brazo derecho cuando la pierna izquierda da un paso hacia adelante, y viceversa. El núcleo está diseñado para funcionar como un pilar fuerte y estable, de modo que las caderas/pelvis y la cintura escapular tengan un ancla confiable sobre la cual los músculos puedan tirar mientras los balancea al caminar”.
Así es que balancear vigorosamente los brazos requiere que los abdominales se contraigan para que el torso no gire con el impulso de los brazos, sino que ayude a mantener estables la pelvis y las caderas.
Un plus en este punto es sumar bastones, según el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard. “Si se agregan bastones nórdicos a la caminata, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo y se estarán ejercitando entre el 80% y el 90% de los músculos del cuerpo, en lugar del 50%.
2. Caminar cuesta arriba
Si bien se cree que los beneficios de caminar inclinado se traducen en quemar más calorías, los especialistas en fitness destacan que, además, subir una pendiente también es una forma eficaz de ejercitar mejor los abdominales.
“Cuando se sube una colina, se deben involucrar los músculos centrales (principalmente el recto abdominal, así como los oblicuos internos y externos, los músculos del piso pélvico y los flexores de la cadera) para ayudar a elevar la pierna hacia el pecho en cada paso”, coinciden los expertos.
3. Sumar pesas
Usar o cargar pesas mientras se camina tiene sus pros y sus contras. Las pesas para los tobillos y las manos pueden ayudar a trabajar mejor los abdominales mientras se camina porque generan más resistencia contra la cual trabajar.
Sin embargo, el traumatólogo y ortopedista Isaac Morales Neira de la Universidad de Guayaquil, Ecuador, advirtió que “lo que hay que cuidar en este tipo de actividades es no exceder el peso”.
“Si se levanta demasiado peso mientras se camina lo que se hace es aumentar la carga y pueden lastimarse otras articulaciones del cuerpo como los de la columna, las rodillas, los talones o los tobillos, porque van a generar, en lugar de un estado de bienestar, una lesión -explicó-. También hay que hacerlo de forma bilateral, es decir, cargar en ambas manos el mismo peso porque así se logra una simetría, de lo contrario se lleva más peso de un lado hacia la columna ocasionando, al inicio, una lesión muscular y después la compresión de una raíz del nervio o del disco”.
4. Usar una riñonera como aliada
Por extraño que parezca, llevar una pequeña riñonera al caminar puede ayudar a las personas a llevar la atención al centro del cuerpo. Y esto es importante porque gran parte del entrenamiento de abdominales que obtendrá al caminar (o cualquier forma de ejercicio) depende de la activación adecuada de los abdominales.
“Colocar una riñonera física o simplemente llevar las manos sobre el abdomen puede ayudar a llamar la atención sobre estos músculos y ayudar a construir la conexión mente-cuerpo para usar los abdominales al caminar”, coinciden los especialistas.
Pero como en el punto 1 se aconsejó mover los brazos, la riñonera es la mejor aliada para enfocarse en la zona media.
5. Practicar la respiración abdominal
De vez en cuando, mientras se camina, es buena idea poner en práctica una “retracción abdominal”, esto es, contraer el abdomen lo más fuerte posible mientras se continúa respirando. Esto ayuda a involucrar el transverso del abdomen, un músculo central profundo que rodea todo el abdomen como un corsé. Puede probarse durante 10 a 20 segundos cada cinco o 10 minutos durante la caminata.
6. Caminar por senderos
Caminar por senderos o caminar sobre césped o arena puede ser una forma de agregar un poco de ejercicio abdominal mientras se camina. Esto es debido a que estas superficies inestables requieren una mayor activación de los músculos centrales para ayudar a estabilizar las caderas y la pelvis.
Lauren Elson, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugirió alternar tipos de superficies, así como subir escaleras durante uno o dos minutos o usar la inclinación de la caminadora para potenciar los beneficios del ejercicio.
Las diversas bondades de este ejercicio han provocado que su práctica se haga cada vez más popular. En…
Reglamento
Descripción dinámica – Reglamento:
Este reglamento establece las condiciones, los alcances y las limitaciones de la PROMOCIÓN Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, que se ofrecerá a los FANS de la Revista Vida y Éxito en FACEBOOK, TWITTER, LINKEDIN e INSTAGRAM, residentes en América Central (Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica y Panamá).
Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN
DINÁMICA DE LA PROMOCIÓN
Todos los que nos envíen sus datos desde el formulario de la promoción, quedarán participando por en el premio de 1 beca completa y 5 medias becas del ONE YEAR MBA de ADEN International Business School en su modalidad online con semana académica en Madrid o Panamá. Los requisitos son:
Ser fan de Revista Vida y Éxito en nuestras redes sociales (Facebook, Twitter, Linkedin e Instagram).
Ingresar al link de la publicación y enviarnos los datos solicitados en el formulario de la landing page de Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN.
Cantidad de ganadores: la promoción tendrá 1 ganador de una beca completa y 5 ganadores para 1 media beca para el ONE YEAR MBA de ADEN International Business School en su modalidad online con semana académica en Madrid o Panamá.
Fecha de la promoción del 20 de marzo al 20 de mayo de 2018.
Entre todos los participantes, Revista Vida y Éxito escogerá a 15 finalistas quienes deberán escribir un ensayo de 300 palabras contando por qué desean estudiar la maestría en negocios de ADEN International Business School. Estos ensayos serán evaluados por ADEN International Business School, quien será la responsable de escoger al ganador de la beca completa y a los 5 ganadores de las medias becas.
LIMITACIONES PARA PARTICIPAR
No podrán participar en la promoción Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN:
– Menores de edad.
– Ningún personero o socio y sus parientes hasta segundo grado por afinidad o consanguinidad, de Revista Vida y Éxito o ADEN International Business School.
– Ningún colaborador directo o indirecto de Revista Vida y Éxito o ADEN International Business School, ni de ninguna de sus empresas matrices, subsidiarias, empresas afiliadas, distribuidores, agencias de publicidad y promoción.
Matrícula, cursado, Tutorías (Academic Advisor), Trabajo de Final de Máster (TFM), Tutor experto en TFM, Defensa de TFM. Sólo se deben considerar los gastos de traslado y alojamiento al destino para los 5 días durante la semana académica, y las tasas de derecho a título.
REQUISITOS DE LOS PARTICIPANTES
Únicamente pueden participar en la promoción Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, las personas físicas mayores de edad con estudios universitarios completos que acepten cumplir con todos los requisitos establecidos en el presente reglamento.
Ser mayor de edad
Residente legal en Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica o Panamá
Contar con título universitario.
Ser seguidor de al menos una de las redes sociales de la Revista Vida y Éxito (Facebook, Twitter, Linkedin, Instagram o Google+).
USO DE NOMBRE E IMAGEN DEL GANADOR:
Los participantes ganador de la promoción Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, expresamente consienten que su nombre e imagen, sea en fotografía, video o cualquier otro medio, sea utilizada en las campañas publicitarias o material de divulgación que realice La Revista Vida y Éxito sin que por ello se hagan acreedores de ningún tipo de remuneración adicional. Dichas imágenes se podrán tomar desde que el participante resulte favorecido en el sorteo, como medio de divulgación de los ganadores.
VIGENCIA DE LA PROMOCION
La PROMOCIÓN Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, estará vigente del 20 de marzo de 2018 al 20 de mayo de 2018.
FECHA DEL SORTEO: 01 de junio Y SE ANUNCIA AL GANADOR.
SOBRE EL PREMIO
La PROMOCIÓN Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, premiará a 1 ganador, con el siguiente premio:
Beca completa para cursar el ONE YEAR MBA de ADEN International Business School en su modalidad online con semana académica en Madrid o Panamá.
Además se premiará a 5 ganadores, con el siguiente premio
Media Beca para cursar el ONE YEAR MBA de ADEN International Business School en su modalidad online con semana académica en Madrid o Panamá.
SOBRE LA ENTREGA DEL PREMIO Y LA INTRASNFERIBILIDAD DEL MISMO
Una vez realizado el sorteo e identificados los ganadores, Revista Vida y Éxito SE COMUNICARÁ CON LOS GANADORES, para informarles cómo hacer efectivo su premio.
Además, para poderlo retirar deberán contar con el documento de identidad vigente y firmar un documento de aceptación donde son garantes de haber leído y entendido el presente reglamento y las condiciones aquí estipuladas. Al ganador de la PROMOCIÓN Máster de los negocios con Vida y Éxito y ADEN, se le dará difusión en la Revista Vida y Éxito y en las redes sociales. El premio únicamente puede ser disfrutado por el ganador, no es negociable, transferible y no pueden ser reclamados por dinero u otros objetos que no sean los especificados en este Reglamento. Tampoco está autorizada la reventa o recanje con fines comerciales. El ganador contará con 30 días hábiles para hacer retiro de su premio, una vez finalizado este plazo la persona favorecida perderá el derecho al reclamo y el derecho al premio. El ganador deberá iniciar el ONE YEAR MBA durante cualquiera de las fechas programadas por ADEN International Business School para el 2018.
SOBRE LOS ASPECTOS NO CUBIERTOS CON LA PROMOCIÓN.
Los premios consisten únicamente en lo estipulado en el apartado anterior, por lo que no se puede presuponer algún otro premio que no sean los indicados en el presente reglamento, tampoco se puede presuponer premios de otras promociones anteriores realizadas por Revista Vida y Éxito.
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