24 agosto, 2016

Beneficios del consumo regular de pescado

Por Dra. Nathalie Solera Quesada, Nutricionista, Consultas Nutrición

El pescado es un producto básico en la alimentación, existe una gran variedad de opciones, es muy versátil en la cocina y con él se pueden realizar múltiples recetas, pero además aporta grandes beneficios para la salud.

Es importante considerar que desde la compra, hasta la forma de cocción de los productos marítimos afecta el resultado nutricional, por eso cuando compra pescado debe asegurarse que esté fresco y a la temperatura adecuada; los ojos deben ser brillantes y salientes, las branquias deben estar húmedas, brillantes y de color intenso, la carne debe estar firme y elástica al tacto, las escamas unidas entre sí, con brillo metálico y no deben estar viscosas, la cavidad abdominal completamente eviscerada y limpia y por último el olor debe ser ligeramente aroma marino.

Es mejor cocinarlo al horno, a la plancha, en guisos o sopas, evitando prepararlo empanizado y en frituras, ya que de esta forma estamos agregando gran cantidad de grasa adicional, además de que las altas temperaturas disminuyen sus propiedades nutricionales.

Los 6 pescados más saludables

Cada uno de los tipos de pescado tiene propiedades distintas, pero de acuerdo a su riqueza en ácidos grasos y nutrientes, baja probabilidad de que contenga mercurio y tomando en cuenta disponibilidad en el mercado estos son los 6 más saludables:

1. Salmón: Es rico en omega 3, vitaminas del complejo B, vitaminas A y D, magnesio y yodo, todos estos nutrientes colaboran en el funcionamiento del sistema nervioso e inmune, favorecen crecimiento óseo, las funciones cerebrales y buen funcionamiento de la tiroides.

2. Sardinas: Según la Revista Ciencia y Gastronomía (2014) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3. Proporciona vitaminas del complejo B, A, D y E, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo, además la sardina enlatada al consumirse con la espina aumenta considerablemente el aporte de calcio.

3. Trucha: Entre sus principales beneficios es que brinda proteínas, omega 3, selenio, fósforo, vitamina B12 y niacina importante para elevar el HDL «colesterol bueno» y bajar el LDL «colesterol malo», además es bajo en grasa. Esto lo convierte en un alimento cardiosaludable, ideal para dietas bajas en calorías.

4. Almejas: “Contienen uno de los niveles más bajos de grasa de los mariscos, aporta principalmente vitamina B3 y A, generan y mantienen saludables las mucosas, la piel y el sistema óseo. También es fuente de hierro, magnesio, potasio y en mayor cantidad fósforo importante para huesos y dientes” afirma el sitio web de JACUMAR.

5. Pulpo: Su carne es de alta calidad nutricional, contiene selenio, yodo, fósforo, calcio, sodio, vitamina B3, B6, B12 y como antioxidante la vitamina E, es bajo en grasa y colesterol. 1 porción de pulpo nos aporta gran parte del requerimiento dietético diario de estas vitaminas y minerales.

6. Bacalao: Es un pescado blanco, tiene un alto contenido de vitaminas y minerales principalmente potasio y fósforo importantes para la actividad muscular, equilibrio de agua y los huesos y dientes. Es bajo en grasa, posee gran cantidad de sodio en comparación a otros pescados. (Corazón y Salud, 2013).

Se debe cuidar el consumo de pescado en personas con hiperuricemia o enfermedad de gota ya que la mayoría aportan un alto contenido de purinas, las cuales elevan el ácido úrico, así como en personas hipertensas o con problemas de retención de líquido se deben evitar los que son altos en sodio como mariscos o el bacalao.

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