17 febrero, 2026

Conquistando la montaña

Consejos para hacer senderismo o caminatas en la montaña.

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Compartir con la naturaleza, respirar aire puro y escuchar los sonidos de los pájaros es lo que puede encontrar al hacer senderismo o caminatas en la montaña.

Esta es una práctica que cada día va ganando más seguidores y es una forma de tener una conexión con la naturaleza para alejarse un poco del bullicio de la ciudad y el estrés diario para encontrar un poco de paz.

Antes de entrar en este mundo del senderismo es bueno prepararse, por eso en Vida y Éxito conversamos con Tatiana Álvarez Durán, que es fisioterapeuta y con amplia experiencia en hacer caminatas en la montaña, para que nos brinde unos consejos para todas aquella personas que quieren incursionar en esta disciplina y la disfruten.

“Mi primera caminata fue el 6 de marzo del 2022, en Vásquez de Coronado. Desde entonces he realizado múltiples caminatas, incluyendo dos ascensos al Chirripó, y sé que aún me faltan muchas cumbres por conocer”, comenta Álvarez.

“A nivel personal, puedo decir que la montaña me ha regalado mucho más que actividad física: he conocido lugares maravillosos y personas que hoy son parte importante de mi vida. Siempre digo que es más fácil hacer amigos en la montaña que llevar a los tuyos a la montaña. Para mí, la montaña es sanadora; en momentos vulnerables, siempre ha sido mi lugar seguro”, agrega.

Según Álvarez, los principales errores que cometen las personas en sus caminatas son, “subestimar la dificultad de la ruta, no hidratarse adecuadamente, usar calzado inadecuado, no preparar el cuerpo previamente y no respetar el ritmo propio. También es frecuente no escuchar al cuerpo y continuar a pesar del dolor o el agotamiento extremo”, afirma.

Preparación para disfrutar de la caminata

Para empezar la experta recomienda iniciar con fortalecimiento de piernas y core, además de trabajo cardiovascular progresivo. “Ejercicios como sentadillas, desplantes, elevaciones de talón y caminatas en terreno plano ayudan mucho. También es importante trabajar movilidad articular y equilibrio. La progresión debe ser gradual, respetando el nivel de cada persona”, señala Álvarez.

Una vez que se tiene lista la parte física, pasamos a la alimentación, por eso es buena antes de la camina hacer una comida ligera rica en carbohidratos complejos y algo de proteína. Mientras, que durante la caminata se debe tener una hidratación constante y snacks fáciles de digerir como frutas, barras energéticas o frutos secos.

En cuanto al equipo básico que se necesita para comenzar a practicar caminatas de forma segura está:

Mochila cómoda (15–25 litros para caminatas de un día).
Agua suficiente (mínimo 1.5–2 litros, según distancia y clima).
Protección solar: gorra, lentes de sol y bloqueador.
Ropa adecuada al clima y de secado rápido.
Medias sin costuras para evitar que se lastimen el pie.
Bastones de trekking (muy recomendados para principiantes).
Botiquín básico, celular con batería y, de ser posible, mapa o GPS.

“La seguridad nunca depende de llevar mucho equipo, sino de llevar lo necesario y saber usarlo”, dice Álvarez.

Un punto muy importa es el tipo de calzado que debe usar. “El calzado es clave. Debe ser específico para senderismo, con buena tracción (suela antideslizante), soporte en el tobillo (especialmente para principiantes), buena amortiguación y que sea cómodo desde el primer uso. Nunca se recomienda estrenar calzado en una caminata larga o exigente.

Un calzado inadecuado puede provocar ampollas, torceduras o sobrecargas articulares. La ropa incorrecta puede generar rozaduras, deshidratación o pérdida de calor. Elegir bien reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento y hace la experiencia mucho más disfrutable”, explica Álvarez.

La experta recomienda que después de caminar por la montaña hacer estiramientos suaves, buena hidratación y descanso.

“El día posterior es importante realizar movilidad ligera, caminar suave o estirar, y prestar atención a cualquier molestia persistente. La recuperación es parte fundamental del entrenamiento, tanto para principiantes como para personas con más experiencia”.

Beneficios para la salud

Practicar senderismo mejora la salud cardiovascular, fortalecen músculos y huesos, ayudan al control del estrés, mejoran el estado de ánimo y promueven una conexión profunda con la naturaleza. Además, fomenta hábitos saludables y constancia en la actividad física, describe Tatiana, quien su caso empezó en este mundo del senderismo para cumplir su sueño de subir el Chirripó, le surgió una invitación para asistir a una caminata y desde entonces ha continuado disfrutando de esto.