La base de una adecuada alimentación, tanto para deportistas profesionales como amateur, es de suma importancia. El consumo de alimentos completos como el atún son productos muy recomendados y considerados indispensables por los expertos debido a la multiplicidad de beneficios que le aporta al organismo.
Tomando en cuenta que cada atleta es diferente y que, dependiendo su estatura, peso, edad, masa corporal, sexo, estado fisiológico, patologías y cantidad de entrenamientos que tenga por día; una dieta balanceada que contenga alimentos como el atún hará que el rendimiento y desempeño físico, así como la recuperación post entrenamiento, sea óptimo.
Asimismo, la alimentación antes, durante y después del ejercicio es totalmente diferente, por lo que conocer estos aspectos hará que la selección de alimentos colabore en el logro de los objetivos establecidos por el atleta; cerca del ejercicio es recomendable el consumo de alimentos con poca fibra para evitar aumentar los procesos de digestión que pueden afectar durante su realización; también es importante incluir los carbohidratos simples (azúcares) que son de más rápida absorción antes del entrenamiento para garantizar el flujo energético constante.
Para la nutricionista Sharon Lumby de clínicas Nutriva, un deportista puede utilizar el atún como parte de su alimentación, ya que, por su practicidad se puede utilizar en muchas preparaciones ya sea para tiempos de comida fuertes, como para meriendas. Además, según estudios recientes el Omega 3, que se encuentra en altas dosis en el atún, se ha convertido en una opción eficaz para la reducción de factores de riesgo de enfermedades; ya que, al ser una proteína de alto valor biológico excelente para el anabolismo muscular en deportistas, representa una opción, fácil, sencilla y económica contra múltiples padecimientos que hoy en día van en incremento.
“Los hábitos de alimentación y la hidratación influyen directamente en el rendimiento de un deportista. Dentro de las repercusiones que pueden presentar si no se tiene una alimentación adecuada están: reducción de la capacidad muscular para generar fuerza o potencia, malestares gastrointestinales, retención de líquidos, hipoglucemias y fatiga”, comentó Lumby.
Indispensables
Para los expertos, todos los grupos alimentarios son indispensables diariamente, independientemente si realizamos ejercicio o no. Por ejemplo:
Las proteínas son uno de los macronutrientes más consumidos por los deportistas ya que estas son las encargadas del anabolismo muscular (formación de músculo), se pueden mencionar: las carnes magras tanto rojas como blancas, el huevo, las leguminosas, los lácteos, el atún, entre otros.
Los carbohidratos o “harinas” son el principal grupo energético en el cuerpo. De ellos, el metabolismo obtiene en primera instancia la energía, por lo que debe ser cubierto prioritariamente para que el consumo de proteína cumpla su función; de lo contrario ante la falta de energía el cuerpo inicia un proceso de depleción (utilización de proteínas como fuente energética y no como función anabólica de musculo).
Las grasas, aunque para gran cantidad de personas son temidas, juegan un papel sumamente importante dentro de la función orgánica; al ser las encargadas de la termogénesis (regulación de calor corporal), amortiguar el roce entre huesos, regular múltiples funciones hormonales, entre ellas el proceso menstrual. Algunos ácidos grasos nos colaboran en la disminución de colesterol y triglicéridos.
Según la cantidad y tipo de ejercicio, intensidad, duración o entrenamiento que realice una persona, así es el valor energético que requiere, es decir; un adulto que realiza ejercicio en promedio 1.5 horas por día va a tener un requerimiento mucho mayor a una que practique 20 min por día. Así mismo la necesidad de cada macro nutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) será totalmente dependiente de los objetivos.
“En un individuo con un nivel de actividad físico bajo se puede manejar una dieta global por porcentajes de macronutrientes necesarios y horarios según rutina o hábitos de vida. Sin embargo, en un deportista el gramaje de carbohidratos, proteínas y grasa, y los tiempos de alimentación deben ser sumamente estrictos, tomando en consideración cada minuto pre, durante y post entrenamiento, ya que en estos momentos existen especificas ventanas anabólicas que deben ser cubiertas, con el fin de lograr progresivamente los objetivos interpuestos al inicio de la valoración”, mencionó Lumby.
Recomendaciones
Una dieta sana y equilibrada radica en el consumo, cantidades y horas de cada grupo alimenticio para obtener el mejor resultado en sus metas, sin embargo; de manera general se puede mencionar las siguientes recomendaciones para mantener un correcto estado de salud en la persona deportista:
No le tenga miedo a los carbohidratos y grasas, ¡Son necesario!
Incluya variedad en la selección de alimentos diarios.
Consuma suficientes vegetales en tiempos principales de comida.
No sobre pase las 3 horas de ayuno entre un tiempo de comida y otro, realice meriendas.
No realice ejercicio físico en ayunas.
Hidrátese adecuadamente, no solo antes, durante y después del ejercicio sino incluso desde días/semanas cuando se trata de una competición.
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