¿Quiere mejorar su tiempo en la maratón o lograr un gol de campeonato? Descanse. Los expertos en sueño aseguran que dormir bien es tan importante como el calentamiento o el estiramiento después de una jornada de ejercicio.
Hoy se sabe que dormir correctamente mejora la condición física de los deportistas y evita lesiones. Por ello, se considera fundamental que los atletas planifiquen el sueño con la misma determinación con la que cuidan sus rutinas de entrenamiento y alimentación. Se sabe, por ejemplo, que si se duerme poco o mal durante la noche, se produce un aumento de proteínas (citoquinas) pro-inflamatorias que durante la actividad física pueden producir efectos similares al estrés por sobre-entrenamiento. “Una mala noche antes de una carrera puede arruinar cientos de horas de entrenamiento”, asegura Tomás Zamora, director del Departamento de Innovación del Instituto Europeo de Calidad del Sueño (ESCI, por sus siglas en inglés).
“El descanso es fundamental, tanto para un atleta amateur, como para uno de alto rendimiento. Tiene que haber un momento en que ellos puedan desconectarse para lograr una recuperación física y mental. Esto a su vez los ayudará a obtener un alto desempeño que puede convertirse en una medalla o un campeonato ganado”, aseguró Luis Rosito, preparador físico de la subdivisión 15 y 17 del Club de Fútbol Comunicaciones y de los equipos de bádminton y voleibol de playa.
Indispensable en el deporte
Cada vez más, la calidad de sueño es un factor que se toma en cuenta para el óptimo rendimiento físico. Instituciones deportivas como el Club del Real Madrid aplican la ciencia del sueño en sus métodos de entrenamiento, al obligar a sus jugadores a llevar un plan específico de las horas que deben destinar a dormir. Para lograrlo, integró 81 lujosas habitaciones en el complejo de entrenamiento evaluando el “ambiente ideal para dormir”, que abarca aspectos como la temperatura, la luz, la calidad del aire, el edredón y el colchón.
El responsable de esta estrategia es el inglés Nick Littlehales, quien a sus 54 años también ha asesorado al Manchester United y fue determinante en el triunfo del ciclista Bradley Wiggins para ganar el Tour de France y la medalla de oro olímpica.
Un par de consejos del experto se centran en descubrir qué tipo de persona es usted respecto a sus hábitos de sueño: “alondra o búho”, es decir, si su cronotipo es de madrugador o nocturno, y cómo esta peculiaridad afecta su vida laboral. En ese sentido, estableció rutinas con base a las características del cuerpo, actividad y hábitos. Otro consejo fundamental de Littlehales es reservar 90 minutos antes de irse a la cama para desconectarse de cualquier actividad que tenga como elemento un dispositivo móvil.
También el tenista Roger Federer y el basquetbolista LeBron James son deportistas que tratan de dormir hasta 10 horas durante la noche, debido a los beneficios que les brinda el descanso. De hecho, un estudio de la doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, muestra que los jugadores de baloncesto que mejoraron sus hábitos de sueño aumentaron la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.
Álvaro Barillas, especialista en el buen descanso de Therapedic Guatemala, recomienda a los deportistas contar con un sistema de descanso óptimo que brinde un sueño reparador y de calidad, que les permita desarrollar la actividad deportiva de manera idónea.
Durante el descanso, nuestro organismo lleva a cabo multitud de procesos que ayudan al deportista a optimizar su rendimiento, por ejemplo: el organismo se recupera; facilita la asimilación de los conceptos del deporte aprendidos durante el entrenamiento; el corazón se beneficia de la hormona del crecimiento y la melatonina; los músculos, articulaciones y espalda se liberan de las tensiones acumuladas durante el día; y se disminuye el gasto energético.
Por su parte, el ESCI recomienda planificar las horas de sueño como parte de cualquier rutina deportiva, y cuidar especialmente el descanso en las jornadas previas a la actividad física. Además, Lirios Dueñas, Fisioterapeuta y coordinadora del área de Trastornos Musculoesqueléticos y Descanso del ESCI, recomienda realizar una buena siesta después de realizar alguna actividad física fuerte, y seguir planificando el sueño para que desarrolle su función reparadora, ya que “sobreponerse del esfuerzo que supone participar en una carrera de larga distancia cuesta más de una semana, incluso un mes”, afirmó.
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